Slim trainen, voldoende rust en een beetje geluk met de vorm van de dag. Hét recept voor een goede marathon. Maar er is een ingrediënt dat zeker niet mag ontbreken: voeding. En dan gaat het zeker niet alleen om de sportvoeding die je neemt tíjdens de race. Ook in de maanden voorafgaand aan D-day kun jij met de juiste voeding, op het juiste moment, zorgen voor die ultieme prestatie op de klassieke afstand.

Drie maanden te gaan:

Optimaliseer je adaptatie

Een serieuze marathontraining begint minimaal drie maanden voordat je daadwerkelijk aan de start staat. In die maanden zorgen jouw trainingen dat je snelheid en uithoudingsvermogen steeds een beetje worden verbeterd. Voeding speelt in deze periode een belangrijke rol om ervoor te zorgen dat jij zoveel mogelijk baat hebt bij je trainingen. In deze periode wil je dat jouw lichaam zich aanpast als gevolg van je training. We noemen dat adaptatie. Adaptatie is iets anders dan herstel. Om snel te herstellen neem je bijvoorbeeld een ijsbad of eet je ontstekingsremmende voeding (gember, kersensap). Maar dat is niet wat we nu voor ogen hebben. Je wilt je lichaam nu de voedingstoffen geven die ervoor zorgen dat je spieren zich aanpassen aan de trainingsprikkel. Hiervoor heeft je lijf eiwit, koolhydraten en een klein beetje vet nodig.

Een duurloop?

Wissel duurlopen waarbij je geen tot weinig energie inneemt met duurlopen waarbij je juist veel energie inneemt. Duurlopen op nuchtere maag of zonder sportvoeding verbeteren jouw vetverbranding. Duurlopen waarbij je net zoveel gelletjes of sportdrank inneemt als jouw maag kan verduren zorgen er juist voor dat jouw koolhydraatverbranding én je maag getraind worden.  Beide zijn belangrijk om straks een zo snel mogelijke marathon te trainen. Neem je nooit energie tijdens je (lange) duurlopen? Dan zal je lichaam niet zo in staat zijn om straks sportvoeding te gebruiken: dit gaat ten koste van je snelheid.

Train je altijd met (veel) energie? Dan mis je straks de goede vetverbranding die nodig is om heel de marathon netjes te volbrengen. Voor beide varianten geldt: neem na je training een snack of maaltijd met een beetje eiwit, wat koolhydraten én een beetje vet. Een voorbeeld? Een boterham met ei + een boterham met pindakaas.

Een krachttraining of intervaltraining?

Deze trainingen vragen extra veel van onze spieren. Je doet zo’n training dan ook nooit voordat je iets gegeten hebt. Zo’n twintig gram eiwit, in combinatie met 50 gram koolhydraten is ideaal zowel voor als zo snel mogelijk na de training. Je vindt dit in bijvoorbeeld twee boterhammen met twee eieren, een kommetje kwark met 50 gram muesli of in een krentenbol met kaas en kipfilet.

Oefen D-Day

Lees alvast wat je het beste kunt doen op D-day zelf en oefen dat al een keer bij een lange duurloop of andere wedstrijd. Zo weet je precies wat je op die dag kunt verwachten.

6 voedingstips voor de (halve) marathon

Vul voor de nodige energie je koolhydratenvoorraad aan als je meer dan 90 minuten onderweg bent. Hardlopers verschillen, maar deze richtlijnen voor eten en drinken bij wedstrijden gelden voor iedereen. Toen ik mijn diëtistenpraktijk begon zeiden mijn klanten vooral: ‘Vertel ons gewoon wanneer en wat ik moet eten’. Mijn antwoord: ‘Dat kan niet, iedereen is anders.’ Er is geen standaard aanbeveling over wat je moet eten op de wedstrijddag. Het komt er op neer dat je veel dingen gewoon moet uitproberen. Maar er zijn zeker een aantal gewoonten die we allemaal zouden moeten aannemen. En er zijn wel degelijk voedingstips die voor elke loper gelden. Doe je voordeel met deze zes tips:

1. Stapelen

Is je wedstrijd langer dan 90 minuten dan moet je vooraf koolhydraten stapelen. Als je een 10 kilometer gaat doen, dan kun je dit ritueel overslaan. Of als je heel snel bent, en een halve marathon in pakweg 80 minuten loopt, dan kun je de koolhydraatstapeling eveneens achterwege laten. Maar voor de meeste lopers is het slim om de tapering voor de wedstrijd vergezeld te laten gaan van ten minste één dag (liever drie dagen) extra inname van volle granen, brood, bagels, fruit en ontbijtgranen.

Hoeveel koolhydraten is genoeg? Je zal moeten streven naar 10 tot 15 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is waarschijnlijk beduidend meer dan je gewend bent. Het zou kunnen betekenen dat de overgrote meerderheid van je dagelijkse calorieën in die dagen afkomstig is van gebakken producten, pretzels, aardappelen en volle granen.

Misschien heb je een koolhydratenfobie of ben je erg gefixeerd op je lichaamsgewicht. Dan kan het zijn dat je bang bent dat deze hoeveelheden etenswaar je gewichtsdoelen uit zicht doen verdwijnen, of dat je hiermee de poort naar een gulzig leven open zet. Vergeet dan niet dat de koolhydraten stapeling slechts tijdelijk is en bedoeld om op de wedstrijddag de mannen met hun hamers te slim af te zijn. Zodra de wedstrijd voorbij is, keer je weer terug naar je normale patroon van evenwichtige voeding met ongeveer 55 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten en voor de rest magere eiwitten en onverzadigde vetten.

2. Het ontbijt

Misschien ben je wat pondjes kwijtgeraakt door vroeg in de ochtend, zonder ontbijt, te trainen (‘nuchter trainen’). Maar op de dag van de wedstrijd moet je je ontbijt absoluut niet overslaan. Het doel op de wedstrijddag is presteren en te finishen, niet om gewicht te verliezen. Ik kan je verzekeren dat goed eten voor een wedstrijd je plannen om af te vallen niet laten ontsporen.

Een ontbijt voor de wedstrijd doet veel goede dingen. Het vult de voorraden spierglycogeen aan zodat deze vol zijn als je aan de wedstrijd begint. Het voorkomt honger onderweg (dat, als het middenin de wedstrijd de kop opsteekt, je zeker zal afleiden en je prestatie zal schaden); en het zal je bloedsuikerspiegel stabieler houden, wat een mentale boost geeft.

Wat moet je eten als ontbijt? Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. Het meeste onderzoek adviseert om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd. Des te meer tijd tussen het ontbijtmoment en de start, des te meer tijd je hebt om het eten te verteren. De meeste atleten kunnen een uur voor de wedstrijd een klein maal met 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (en een beetje eiwit) goed aan.

Wat betekent dit? Het gaat dus niet om een enorme maaltijd. Voor een loper van 70 kilo komt het neer op 1 kopje volkoren granen, met een half kopje magere melk en een kwart liter sinaasappelsap. Een hardloper van 95 kilo heeft genoeg aan 1 kopje havermout, gegarneerd met 1 banaan in middelgrote plakjes en de helft van een geroosterd bagel.

3. Onderweg

Als je de halve of hele marathon gaat lopen, dan moet je onderweg brandstof aanvullen. Als je het koolhydraten stapelen goed hebt gedaan, dan zijn je spieren tot de rand gevuld met glycogeen. Als je gaat hardlopen, dan wordt het spierglycogeen gebruikt als energiebron. De brandstoftank van de spieren loopt langzaam leeg. Daarom is het noodzakelijk dat je af en toe wat brandstof toevoegt. Om de 30 tot 60 gram koolhydraten die je nodig hebt binnen te krijgen, kun je gels, repen en drankjes gebruiken. Probeer onderweg elke 15-20 minuten wat in te nemen. Dit zal je systeem de tijd geven om de brandstof op te nemen en te verdelen over de werkende spieren.

Vergeet niet om dit te oefenen tijdens je training. Begin met wat onderzoek te doen op de website van de wedstrijdorganisatie en uit te zoeken welk merk en welke smaak sportdrank onderweg wordt verstrekt. Als je het merk dat ze gebruiken tijdens de trainingen kunt verdragen, kun je erop vertrouwen dat je op de dag van de wedstrijd geen onaangename maag- of darmverrassingen zult krijgen. Je hoeft dan geen of slechts weinig gels of flesjes drank mee te nemen, bijvoorbeeld in een draagriem. Als het merk van de wedstrijdorganisatie je slecht bevalt tijdens de trainingen, geen probleem. Experimenteer dan met andere merken, smaken en vormen. Als je er eenmaal een gevonden hebt die bevalt, blijf daar dan bij en neem die mee op je wedstrijddag.

4. Tank op tijd

Als het tijdens de wedstrijd lekker gaat, maak dan niet de fout dat je pas brandstof gaat tanken als je je vermoeid begint te voelen. Het kan dan te laat zijn! Begin vroeg in de race met het aanvullen van de koolhydraten. Wacht niet tot je glycogeenvoorraad voorbij het point of no return is. Als je gewoon elke 15-20 minuten wat inneemt dan haal je de 30+ gram koolhydraten per uur zonder dat het je een gevoel van een homp in je maag geeft.

5. Vergeet het water niet

Je systeem zal moeite hebben om de broodnodige energie op te nemen, als je het niet verdunt met water. Maak daarbij gebruik van de waterposten langs het parcours. Plan je energie-innames (vooral als je gels gebruikt) rond de bevoorradingsposten.

6. En het vocht?

De adviezen met betrekking tot de energiebehoefte zijn voor alle lopers nagenoeg hetzelfde. Anders is het als het gaat om de drinkadviezen. De meeste lopers denken dat ze kunnen volstaan met het aanvullen van de zweetverliezen en te drinken als ze dorst hebben. Zelf heb ik ontdekt dat ik als ‘zoute zweter’ (ik verlies veel zout en heb een gevoelige maag) veel elektrolyten en vloeistoffen nodig heb. Maar koolhydraatrijke sportdranken boden mij niet de oplossing. Toen ik de man met de hamer tegenkwam, bleek het vooral een elektrolytenkwestie te zijn en niet zozeer een koolhydratenprobleem.

Het was zoals met veel dingen: pas na lang uitproberen wist ik hoe het in elkaar zat. Dus hoewel de bovenstaande tips algemeen en solide zijn, het blijft nodig om met je brandstofinname te oefenen, zowel voor als tijdens de wedstrijd.

Tekst: Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D.