Om optimaal te presteren op de marathon en om zo goed mogelijk te herstellen van een training, is het belangrijk om goed te slapen. Maar hoe zorg je nu voor de beste slaap? Een uitgebreide onderzoekstudie zocht het haarfijn voor ons uit.

De afgelopen 10 jaar zijn ruim duizend studies gepubliceerd die onderzoeken hoe slaap sporters kan helpen om beter te presteren. We weten ondertussen dat slaap kan worden verdeeld in twee belangrijke varianten: de non-REM slaap (non-rapid eye movement sleep) en de REM-slaap. De non-REM is vervolgens weer onder te verdelen in drie fases: van lichte naar diepe slaap. Gemiddeld bestaat een nacht van 8 uur uit zo’n 4,5 uur lichte slaap, 1,5 uur diepe slaap en 1,5 uur REM slaap. Kom je niet aan voldoende slaap dan kun je rekenen op een verminderd geheugen, minder herstel van spiermassa, een verstoorde glucoseregulatie, minder weerstand, een groter risico op blessures en een verminderde mentale toestand.

Weet je horloge echt hoeveel je slaapt?

Veel (hardloop)horloges geven je tegenwoordig een indicatie van je slaap. Ze beweren te kunnen meten hoeveel tijd jij diep slaap, licht slaapt of wakker bent. De betrouwbaarheid van deze horloges is echter gering. Onderzoek laat zien dat ze je diepe slaap overschatten en dat, als je beweegt in je slaap, het horloge er automatisch vanuit gaat dat je licht slaapt óf wakker bent. Ze maken hierbij gebruik van zogenaamde ballistocardiografie: je horloge meet kleine trillingen. Die trillingen kunnen bijvoorbeeld ontstaan door jouw hartslag die een beweging veroorzaakt in je bloedvaten. Hoe je horloge vervolgens berekent hoe diep jij slaapt is vervolgens een black box. Oftewel: onbekend.

Toch is je horloge niet compleet nutteloos. Het kan je wel laten zien hoeveel tijd je daadwerkelijk in bed hebt gelegen en of je rustpols gedurende de nacht daalt. Maar maak je niet teveel zorgen als jouw horloge aangeeft dat je slechts een paar minuten per nacht in diepe slaap bent. Hoe uitgerust je wakker wordt zegt meer over jouw kwaliteit van slaap. Niet voor niets maken onderzoekers vaak gebruik van een slaapdagboek waarbij de proefpersoon zelf aangeeft hoe de kwaliteit van de slaap werd ervaren.

De relatie tussen hardlopen en slapen

Hardlopers kunnen zowel meer als minder moeite hebben om voldoende en kwalitatief goed te slapen. Als je regelmatig traint in het daglicht (vooral in de ochtend), liefst niet in de laatste paar uur voordat je gaat slapen en de intensiteit laag houdt kan hardlopen helpen om beter in slaap te houden. Als het kan plan je intensieve trainingen liever in de voormiddag of ochtend. Heb je de laatste tijd meer moeite nodig om in slaap te vallen? Overtraining kan ook zorgen voor slaapproblemen, net zoals ondervoeding of overeten.

5 Tips voor een goede nachtrust

Het loont om goed te kijken naar de tijd waarop je traint en eet. Met deze vijf stappen kun je de kans op voldoende slaap vergroten. Helaas werken deze stappen vaak net direct. Soms heeft je lichaam een paar nachten nodig om zich aan te passen. Vanavond voor het eerst je tablet wegleggen zorgt daarom misschien niet meteen voor een betere nachtrust. Geef het een weekje de tijd om te kijken of het helpt voor jou. Wil je weten of je daadwerkelijk beter slaapt? Ons advies is om niet op je horloge te vertrouwen maar een klein slaapdagboek bij te houden waarin je noteert hoe laat je ging slapen, hoe je jouw nachtrust ervaart, hoelang en of je wakker hebt gelegen en hoe uitgerust je wakker wordt.

1. In slaap vallen is makkelijker als jouw lichaamstemperatuur niet te hoog is. Onze kerntemperatuur daalt op het moment dat ons lichaam melatonine gaat produceren, gemiddeld rond een uur of 21.00. Zorg er voor dat je slaapkamer niet te warm is en neem geen te warme douche of een warm bad voordat je in bed gaat.
2. Rust, reinheid, regelmaat is de gouden drie-eenheid. Hoe saai het ook klinkt, het werkt echt. Door ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan went jouw lichaam aan waak- en slaaptijden.
3. Het lezen van een boek zorgt voor een daling van onze bloeddruk en onze hartslag. Het kijken van een film of serie doet juist het tegenovergestelde. Ook het blauwe licht van jouw tablet of telefoon helpt niet om in slaap te vallen. Zet je elektronica het liefst een uur voordat je gaat slapen uit en zet op tijd de ‘nachtstand’ aan zodat blauw licht wordt gefilterd. Waak- en slaappeertjes zijn tegenwoordig ook verkrijgbaar voor jouw nachtkastlampje. Zo kun je rood licht selecteren dat helpt om in slaap te vallen en kies je ’s ochtends voor blauw licht om wakker te worden. Ook fijn: sommige van de lampen kun je zo programmeren dat je ’s ochtends wakker wordt met een steeds sterkere lichtintensiteit. Hierbij wordt het opkomen van de zon nagebootst en wordt je minder abrupt wakker dan door een wekker.
4. Bepaalde voedingsproducten worden in verband gebracht met een betere nachtrust. Het gaat dan vooral om producten die rijk zijn aan tryptofaan, magnesium, calcium en vitamine B6. Combineer je dit met een klein beetje snelle koolhydraten dan zou je eerder in slaap vallen. Dat glaasje melk (rijk aan tryptofaan, calcium en B6) met honing is dus niet zo’n slecht idee. Laat koffie, vetrijke (grote) maaltijden, zwarte en groene thee en alcohol liever staan. Van alcohol val je wellicht wel eerder in slaap maar de kwaliteit van je slaap is vervolgens minder waardoor je toch vermoeider wakker wordt.
5. Heb je de tijd, doe dan ook een middagdutje van zo’n 20-30 minuten. Zelfs zo’n korte nap kan zorgen voor grote alertheid, een beter reactievermogen en een betere prestatie. Vooral als je vroeg je bed uit moest of weet dat je pas laat kunt gaan slapen kan het helemaal geen kwaad om ’s middags nog even je bed in te duiken. Er bestaat zelfs zoiets als ‘banking sleep’ waarbij je als het ware slaap op de bank zet. Weet je dat je een hele korte nacht gaat krijgen: slaap dan de dagen ervoor extra. Zo zou je minder last hebben van de korte nacht.

Tekst: Miriam van Reijen