Het zware trainingswerk is gedaan. Deze week gaat het er vooral om dat je volledig herstelt van alle kilometers en straks uitgerust aan de start staat. Om 100% fit te beginnen aan jouw race kan het geen kwaad wat extra aandacht te besteden aan gezonde voeding: groenten, fruit en ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals groene thee, cacao, kersensap en gember(thee). We geven je vijf veelgemaakte fouten die lopers maken in de laatste week van de marathon en leggen uit hoe jij het beter kan doen:

Vanaf een week voor de marathon ga ik extra pasta, rijst en boterhammen eten.

Om straks je beste marathon te lopen is het belangrijk dat jouw voorraad glycogeen helemaal volgeladen is. Glycogeen zijn de koolhydraten die je eet, die worden opgeslagen in jouw spieren en lever. Hoeveel je op kan slaan is echter beperkt. Voor een goedgetrainde loper gaat het om zo’n maximaal 600 gram in je spieren en 100 gram in je lever. Als jij maandag al begint met het innemen van extra koolhydraten (het zogenaamde stapelen) is je glycogeen na een paar dagen wel vol. Daarna zullen de extra koolhydraten die je nog eet worden opgeslagen als vet. Zes dagen stapelen is daarom helemaal niet nodig. Ten eerste omdat je deze week waarschijnlijk minder gaat trainen: je glycogeenvoorraad wordt minder aangesproken en zal zich – ook als je normaal blijft eten – vanzelf vullen. Ten tweede: een dag voor de wedstrijd opletten op extra koolhydraten is meer dan voldoende om jouw glycogeenvoorraad volledig te vullen. Eet dus wat je normaal ook eet tot de dag voor de wedstrijd.

Speltmeel, matchapoeder en spirulina staan toch bekend als superfoods: die moet ik hebben deze week!

Experimenteren met nieuwe voeding is geen goed idee de week voor je wedstrijd. Eet de producten die je gewend bent, hier heb je ook al je trainingsarbeid op gegaan. Je maag en darmen zijn deze producten gewend. Ga je ineens allerlei ‘gekke’ nieuwe dingen proberen dan loop je het risico dat je maag- en darmen van slag raken. Met alle gevolgen (tijdens de wedstrijd) van dien.

Ik heb gehoord dat je harder gaat lopen van bietensap. Ik zal dat deze week eens gaan proberen.

Het klopt dat het merendeel van de lopers beter gaat presteren door het drinken van bietensap (of eigenlijk: de inname van nitraat) in aanloop naar een wedstrijd. Maar daar nu ineens mee gaan beginnen is geen goed idee. Liever test je het gebruik van bietensap bij een minder belangrijke wedstrijd in de aanloop naar je marathon. Dan weet je meteen of jij geen last krijgt van je maag- en darmen of, zoals sommige lopers ervaren, een sterke daling van je bloeddruk.

Langzame koolhydraten zijn toch gezond? Ik ga deze week volkorenbrood, roggebrood, speltpannenkoeken en zilvervliesrijst eten.

Langzame koolhydraten kunnen bijdragen aan een betere gezondheid. Volkorenbrood en -pasta varianten bevatten bijvoorbeeld meer vezels, vitaminen en mineralen dan wit brood of witte pasta. Dat deze koolhydraten langzamer worden opgenomen is bovendien gunstig voor jouw bloedsuikerspiegel en kan bijdragen aan gewichtsverlies/behoud. Maar deze week ineens meer vezelrijke producten gaan eten is geen goed idee. De niet-fermenteerbare vezels in granen, peulvruchten en bijvoorbeeld noten trekken vocht aan. Hierdoor ontstaat er veel volume in jouw maag. Hoewel dit bij kan dragen aan een betere darmwerking kan het ook zijn dat het jouw darmen te veel stimuleert. Met kans op een volle maag én diarree voor of tijdens de marathon.

Ik stop deze week met alcohol zodat ik extra goed ga presteren.

Alcohol is funest voor je spierherstel na inspanning.Alcohol wordt door het lichaam namelijk gezien als een giftige stof die zo snel mogelijk moet worden afgevoerd. De reden dat jij, nadat je veel gedronken hebt, extra moet plassen Drink je na een flinke inspanning alcohol, dan zal je lichaam er prioriteit aangeven de alcohol af te voeren. Het vocht dat hiermee je lichaam verlaat kan zo geen voedingsstoffen naar jouw vermoeide spieren brengen. Ook afvalstoffen in je spieren worden hierdoor minder snel afgevoerd. Wil je stoppen met alcohol om nog beter aan de start te verschijnen? Doe dit dan al in je zware trainingsweken zodat je nog meer baat hebt bij al je trainingsarbeid.

De dag voor de marathon

Dit is de dag om koolhydraten te gaan stapelen. Optimaal blijkt een hoeveelheid van 7-10 gram koolhydraten, per kilogram van jouw lichaamsgewicht. Eet bij elke maaltijd koolhydraatrijke producten, die arm zijn aan vezels en vet. Bagels met jam, vruchtenyoghurt, pasta met een simpele saus of rijpe bananen zijn ideaal om te stapelen. Verdeel wat je eet goed over de dag zodat je niet ’s avonds nog drie borden pasta weg moet werken. De volle maag die je dat oplevert kan het (nog) moeilijk(er) maken om in slaap te komen. Bovendien: zo’n te volle maag geeft weer extra risico op maag- en darmklachten. Drink vandaag ook extra. Door goedgehydrateerd aan de start te staan kan je nog beter presteren. Denk aan minimaal 2 liter per dag: eventueel in de vorm van isotone sportdrank of water met elektrolyten.

D-day: volg ons plan nauwgezet en ga voor je beste tijd

Zet je wekker ruim op tijd en zorg dat jouw ontbijt minimaal drie uur voor de start achter de kiezen is. Deze tijd is zeker nodig om alle energie af te breken.

Je ontbijt zou moeten bestaan uit zo’n 100 gram koolhydraten en arm zijn aan vet en vezels. Die 100 gram zijn nodig om ervoor te zorgen dat jouw leverglycogeen helemaal volgeladen is. Denk aan vier witte boterhammen met zoet beleg of een kommetje (±100 gram) cornflakes met melk. Drink 500-1000 ml vocht in de vorm van thee of water. Stop met drinken, 90 minuten voor de start van de wedstrijd. Wat je nu teveel hebt gedronken plas je nog uit voordat het startschot klinkt.

Neem in de laatste 15 minuten voor de start óf een energiegel met 200 ml water (eventueel met cafeïne) of 250 ml sportdrank. Zo heb je direct van vanaf het begin aanvoer van energie. Je hebt deze energie misschien nu nog niet nodig. Je lijf zal je er aan het eind van de race echter dankbaar