Marathonloper Michel Butter (35) vindt het in september 2020 welletjes. Na ruim negentien seizoenen topatletiek kan hij het compromisloze topsportbestaan niet langer opbrengen. ‘Mijn loopniveau sluit niet langer aan bij mijn ambitie, en dat is een topklassering in olympische marathon,’ zei hij daar zelf over. In 2015 was die olympische droom bijna uitgekomen, toen hij tijdens de marathon van Amsterdam de limiet voor de Spelen van Rio (2016) op slechts elf seconden miste.

Eens een atleet, altijd een atleet. Zo luidt het motto van de inwoner van Castricum. Nadat hij is gestopt als topatleet, valt hij niet in een zwart gat. Onder de naam TwoZeroNine.nl gaat hij trainingen geven, met zijn coach Guido Hartensveld. Daarnaast blijft hij zelf vier keer in de week lopen en klimt hij dagelijks op de mountainbike. Hardlopen op het hoogste niveau laat littekens na, maar als fietser is hij nog een onbeschreven blad. In het gezelschap van oud-profwielrenners Laurens ten Dam, Thomas Dekker en een aantal andere Noord-Hollandse kleppers, maakt hij op zijn mountainbike lange en snelle tochten over het strand en door de duinen. De anderen ontzien hem niet en hij ontziet zichzelf ook niet. Fietsen naast de looptraining was niet nieuw voor hem. Dat deed hij al toen hij nog te boek stond als aanstormend talent, met als doel om extra omvang te maken. Met trainingsweken van 170 - 180 hardloopkilometers zat hij qua belasting aardig aan zijn max.

Fietsen was de aangewezen sport om het duurvermogen nog wat op te krikken, omdat de hardloopspieren, -pezen en -botten daarbij niet of nauwelijks worden belast. Dankzij zijn temperament, uitstekende basisconditie en goede hart-longfunctie kan Butter de oud-topwielrenners aardig bijhouden, al komt hij qua techniek nog tekort. Maar hij merkt al snel dat hij meer macht in de bovenbenen krijgt. En: hij blijft in topvorm.

Dat merkt hij in januari, als hij met een groep topatleten een trainingswedstrijdje loopt op het parcours van de Egmond Halve Marathon. Hij verbaast zich over het gemak waarmee hij de anderen nog altijd kan bijhouden. Sterker nog: als puntje bij paaltje komt, blijkt hij de sterkste. Op slag is duidelijk hoezeer al die uren op de fiets zijn loopvermogen hebben geconserveerd. Al in december 2020 was Butter benaderd door manager Jurrie van der Velden, die hem vroeg of hij toch niet wilde proberen zich te kwalificeren voor de Olympische Spelen van Tokio. In eerste instantie wimpelt hij dat verzoek af, maar in februari van dit jaar besluit hij om de stoute hardloopschoenen toch weer aan te trekken.

En zo maakt hij op zondag 18 april zijn rentree als marathonloper. Op Vliegveld Twente snelt hij naar 2.10.30, zijn tweede tijd ooit en een minuut onder de olympische limiet.

Hardlopen en fietsen? Doen!

Fietsen is voor hardlopers een prima manier om te crosstrainen, omdat het fysiek op een totaal andere manier wordt belast.

Excentrisch versus concentrisch

Bij hardlopen is sprake van excentrische belasting: tijdens de landing wordt de spier onder spanning verlengd. Tijdens het fietsen worden de spieren juist samengetrokken, wat we concentrische belasting noemen. Spieren, pezen en botten krijgen tijdens het hardlopen een impactbelasting van drie tot vijf keer het lichaamsgewicht te verwerken. Wielrennen gaat meer op souplesse, omdat de fiets de belasting opvangt in plaats van het lichaam.

Verschillende spieren

Hardlopen en fietsen doen een beroep op andere spiergroepen. Hardlopen doen we vooral met kuiten en hamstrings, terwijl het juist de bovenbenen zijn die veel werk verzetten tijdens het fietsen. In de trainingsleer wordt belasting wel uitgedrukt in termen van spierschade. Als je zowel fietst als hardloopt, hef je tijdens de ene sport de spierschade van de andere sport op.

Aeroob vermogen

Het aantal trainingsuren dat een hardloper kan maken is beperkt, vanwege de grote impact op het gestel. De racefiets is voor een hardloper dus een prima hulpmiddel om het aerobe vermogen te vergroten, omdat wielrennen zich overwegend afspeelt in de lagere hartslagzones en minder belastend is voor pezen, botten en spieren. Door die extra duurtraining is het tevens mogelijk de aanmaak van extra mitochondrion bevorderen, de krachtcentrales van de spier. Daar komt bij dat een fietstraining voor een loper een prima manier is om te herstellen van een zware looptraining of wedstrijd. Al fietsende zorg je ervoor dat je spieren afvalstoffen sneller afvoeren.

Het is niet voor niets dat Butter kort na zijn marathon in Enschede fietsmaatje Ten Dam waarschuwde dat hij de volgende dag weer klaar zou zijn voor een gezamenlijke fietstocht.

Blessures

Fietsen is ook zeer geschikt om door te trainen als je kampt met hardloopblessures als shin splints, overstrekte hamstrings of pijnlijke achillespezen.

Intervaltraining

Butter heeft vooral gemountainbiked, en ook dat verklaart waarom hij zo’n goede comeback kon maken. Mountainbiken heeft in tegenstelling tot racefietsen meer interval-aspecten, zoals veelvuldig uit het zadel gaan en hard aanzetten. Ook als je kracht wilt opbouwen, is fietsen nuttig. Je kunt berg-, heuvel- of viaductopwaarts fietsen, waarbij je kunt kiezen om dat afwisselend in een lichter of zwaarder verzet te doen.

Anaeroob vermogen

Op de fiets kun je ook prima je anaerobe vermogen verbeteren, oftewel de capaciteit om zo lang mogelijk optimaal te presteren met zuurstofschuld. Tijdens een ritje van dertig kilometer kun je een compleet intervalprogramma afwerken. Op het moment dat je gaat rijden met zuurstofschuld, maken je spieren lactaat oftewel melkzuur aan - net als bij het hardlopen. Het is de kunst om het lichaam te leren die afvalstoffen zo snel mogelijk af te voeren. In het fietsen onderscheiden we de zones H(erstel) D1, D2, D3 en W(eerstandstraining), en deze laatste is hoog-intensief. Je moet in principe in alle zones fietsen, want elke zone is voorwaardenscheppend om in een hogere zone te kunnen rijden. Maak eerst de trage spiervezels sterker door langdurig in de lagere zones te rijden. Na verloop van tijd ga je harder, maar ook wat korter in de hogere zones rijden. In zone W voer je tijdens een rit een interval uit van 10 x 10 seconden voluit sprinten. Houd als pauze 60 seconden aan. Na verloop van tijd produceren je spieren minder afvalstoffen dan voorheen als je 30 kilometer per uur rijdt, en je hebt daar dus ook minder hartslagen voor nodig. Je bent dan niet alleen een betere wielrenner, maar ook een betere hardloper geworden.

Foto: NN Running Team