Wil je het schema in PDF? Download dan hier het volledige 12-weekse schema.

De toelichting op het schema 

Duur van de trainingen

De enkele apostrof staat voor minuten. 30’ staat dus voor 30 minuten De dubbele apostrof staat voor seconden. 30’’ staat dus voor 30 seconden De P staat voor de pauze tussen tempo’s in. P2’ staat voor 2 minuten pauze (rustig dribbelen)

Trainen op hartslag

De romeinse cijfers geven het tempo aan gebaseerd op je maximale hartslag**. In tempo I is de snelheid het laagste, in tempo V het snelste.

Tempo’s

• I Maximale hartslag min circa 50 a 60 slagen (circa 70% van je maximale hartslag) of op je gemakkie, een rustig tempo waarin je voortdurend zou kunnen praten. Dit is de intensiteit waaraan je de lange en/of rustige duurtrainingen afwerkt. Praten is gemakkelijk. Deze trainingen stimuleren het aërobe uithoudingsvermogen en verbeteren je basisconditie.
• II Maximale hartslag min 40 a 50 slagen of gewoon ietsje sneller dan tempo I, maar het voelt nog steeds comfortabel. Je kunt praten maar voelt dat dit wat moeilijker gaat door een kortere ademhaling. In deze zone vindt de vetverbranding plaats. Dit is een uitstekende zone om je uithouding te trainen.
• III Maximale hartslag min 30 a 40 slagen en het tempo*** dat je ongeveer hoopt vol te houden op respectievelijk de wedstrijddag of in een halve marathonrace. Het gevoel kan het best worden beschreven als een constante beheerste snelle ademhaling. Nog onder je anaërobe drempel. De intensiteit van deze zone situeert zich onder de anaërobe drempel, waardoor al heel wat suikers verbrand worden om de energie te kunnen leveren. Het gevoel is ietwat zwaar. Trainingen in deze zone zijn belangrijk in de overgang van basistraining naar wedstrijdspecifieke training.
• IV Maximale hartslag min 20 a 30 slagen. Nu wordt het echt pittig, want het tempo ligt boven je marathontempo, vermoedelijk op of net boven je 10 kilometer wedstrijd tempo. Ademen is moeilijker, je produceert melkzuur en het tempo voelt als intensief. Dit is de hoogste intensiteit die je gedurende 30-60 minuten kan volhouden. Het gevoel is zwaar tot zeer zwaar. Inspanningen in deze zone doen we alleen in tempoblokjes als interval. De aërobe uithouding wordt maximaal belast.
• V Tot 90% van je maximale hartslag een tempo die zeer intensief voelt en je niet lang vol kunt houden omdat je buiten adem raakt. Het is niet aan te raden in deze zone te trainen.
• Tech Staat voor technische loop. Dit is een wat snellere sprint, die je technisch zo goed mogelijk probeert uit te voeren. Je loopt dus hard, maar niet zo hard mogelijk

Rust

Een dag zonder hardlopen, een rustige activiteit als wandelen, fietsen zwemmen, yoga of core-training is ok

Extra training

Het sterretje in het schema staat voor een optionele extra training op zaterdag/ woensdag, niet verplicht dus. Voel je je goed en heb je extra tijd zou je deze training (structureel) aan je programma kunnen toevoegen.

Sjoemelen

Zeker als het hardlopen moeizaam gaat is de verleiding groot om wat te sjoemelen met je schema. Je stopt al na 50 in plaats van 60 minuten, je neemt een extra rustdag of je doet de tempo’s op het schema wat rustiger dan oorspronkelijk de bedoeling was. Wees niet te makkelijk voor jezelf, maak de training helemaal af. Je mag daarbij best even buiten je comfortzone, maar ga zeker niet tot het gaatje!

Dit betekent echter niet dat je het schema blind moet volgen. Je kunt de snelheid waarmee je loopt aanpassen aan hoe het voelt. Eventueel verplaats je een training naar een andere dag.

Disclaimer

Sporten is altijd voor eigen risico. Dat geldt ook voor de trainingen die je volgens een trainingsschema uitvoert. Gebruik tijdens het sporten altijd je gezonde verstand, vertrouw op je gevoel en als een training niet lekker gaat of zwaarder aanvoelt dan gebruikelijk, pas dan die training aan: ga langzamer lopen en stop als dat geen verbetering brengt.

**Wil je weten wat je maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts. Hier zijn - afhankelijk van jouw verzekering - wel kosten aan verbonden.

Ben je op zoek naar een manier om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Bereken jouw maximale hartslag dan niet met de bekendere formule die gebaseerd is op leeftijd en geslacht, deze is om meerdere redenen niet betrouwbaar. Een simpele en betere manier is om met behulp van een nauwkeurige hartslagmeter het volgende te doen: versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut. Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je HR-max. Maar er zijn meer methodes om je maximale hartslag te bepalen.

*** Je kunt de trainingstempo calculator gebruiken om je beoogde marathontempo uit te rekenen.