Oei, kon je de dagen na je vorige workout nog amper de trap af lopen, laat staan denken aan ooit weer te gaan sporten? Met deze tips kan je spierpijn voorkomen of verminderen!

Spierpijn deels voorkomen

1. Eet (genoeg) proteïne -
   Door eiwitten herstellen je spieren sneller. Het is dus verstandig genoeg proteïnen binnen te krijgen, want zo voorkom je spierpijn en behaal je het beste resultaat. Dus zorg voor een gezonde maaltijd na de workout die veel eiwitten bevat.

2. Kies het juiste fruit - Vruchten met een donkere, dunne schil zijn geweldig voor na je workout. Neem bijvoorbeeld bosbessen, die bevatten veel voedingsstoffen en hebben – vooral na een training, een goede werking op het afvoeren van afvalproducten uit je lijf.

3. Omega-3 is je beste vriend - Omega 3 is een goede ontstekingsremmer. Onder andere kabeljauw en zalm zitten vol omega 3, net als veel andere vissoorten. Breng de vis op smaak met kurkuma of gember, want ook deze ingrediënten zijn goede ontstekingsremmers.

4. Eet op het juiste moment - Veel wetenschappers zeggen dat je het beste 30 tot 40 minuten na je workout kan eten. Maar ook tussen je workout door kan je prima iets gezonds nemen. Kijk bijvoorbeeld naar tip 1 en 2 voor iets lekkers. Wat handig kan zijn is om je patronen op te schrijven om te kijken wat het beste voor je werkt. Als je bijvoorbeeld bijhoudt wanneer en hoelang je traint, hoe je je daarbij voelde, wat je dronk en hoe(lang) je slaapt, kan je goed zien waarbij jij je het beste voelt.

5. Hydrateer - Het is verstandig om genoeg water te drinken, hierdoor blijven je spieren namelijk soepeler. Drink dus voldoende water (of ander hydraterend drankje zoals kokoswater) voor en na je workout. En krijg je tijdens je workout dorst? Stop dan gerust voor een refill!

6. Experimenteer met koude douches - Sommigen zweren bij een koude douche en anderen wisselen warm en koud af. Feit is: door een koude douche herstellen je spieren sneller de gemaakte schade. Draai dus de (mentale) knop om en go for it, als is het maar een halve minuut!

7. Zorg voor een actief herstel - Het is goed om te blijven bewegen na je workout. Loop even rond, stretch, cirkel met je armen of doe wat push-ups. Hoe graag je ook op de bank wilt hangen, het is beter om dat nog heel even uit te stellen.

8. Gebruik de foamroller - Met de foamroller rol je zo de spierpijn uit je lijf. Lees hier meer over hoe je deze effectieve tool het beste kan gebruiken.

9. Slaap - Een goede nachtrust helpt bij het herstel van je spieren na een heftige workout. Probeer als je in bed ligt niet meer teveel op schermen te kijken, want dan slaap je minder snel in. Een hoofdstuk uit een boek lezen helpt bijvoorbeeld wel weer om sneller en dieper in slaap te vallen. Als je namelijk kort of licht slaapt komen niet de juiste hoeveelheid hormonen vrij om te herstellen.

Zo kan je spierpijn verminderen

Stijve en pijnlijke spieren zijn vaak het resultaat van te hard trainen en een gebrek aan kracht of lenigheid. Iedereen heeft er wel eens last van. Zo verzacht je de pijn.

1. Koel je pijnlijke spieren - Tien tot 20 minuten in een (niet te) koud bad na een zware training helpt bij het afvoeren van afvalstoffen in je bloed. Ook de zwelling van je spieren en andere weefsels wordt zo beperkt. Je kunt ook lokaal een icepack op een pijnlijke plek leggen.

2. Verwarm je pijnlijke spieren - Wanneer je de temperatuur van je spieren verhoogt, wordt de bloedcirculatie versneld. Zo krijgen je beschadigde spieren ook weer snel vers bloed vol voedingsstoffen aangeleverd. Doe dat pas een etmaal na de training.

3. Actief herstel bij spierpijn - Twintig à dertig minuten heel rustig sporten vergroot de bloedtoevoer naar je spieren. Daarmee beperk je de schade aan je gestel en herstel je de natuurlijke zuurgraad van het lichaam. Alternatieve sporten op de dag na een intensieve training kunnen het herstel bevorderen.

4. Masseer je stijve spieren - Uit een Australisch onderzoek is gebleken dat je met massage de spierpijn met dertig procent kunt verminderen.

5. Rekken na je hardlooptraining - Met rekken ontspan en verleng je je spieren, iets wat je voor een training meestal niet kunt gebruiken (tenzij je spieren stijf of pijnlijk aanvoelen). Na afloop is het wel zaak om te rekken. Doe het voorzichtig en geleidelijk en houd de uiterste, net niet pijnlijke stand twintig à dertig seconden vast.