De basis van de meeste trainingsschema’s bestaat uit duurlopen in een rustig tempo. Loop jij deze kilometers te snel, te langzaam, of met de juiste snelheid?

Wat zijn rustige kilometers?

Het antwoord is eenvoudig: dat zijn álle kilometers die je niet aflegt tijdens intervallen, tempoblokken, of lange duurlopen. Ze vormen de bulk van het aantal kilometers in je trainingslogboek, en zijn nauwelijks interessant genoeg om er iets bij te schrijven. Een korte toelichting als ‘rondje park’ of ‘langs het kanaal’ volstaat meestal om later tenminste nog iets te kunnen herinneren wat je die dag hebt gedaan. Sommige trainingsextremisten kwalificeren deze kilometers als junk-kilometers, om aan te geven dat je er niets aan hebt. Dus waarom doen we het eigenlijk? We doen het – en moeten het blijven doen – omdat rustig hardlopen, evenals zeer rustig hardlopen, fundamentele aanpassingen in je lichaam oplevert.

Dit doen rustige duurlopen met je lichaam

Als je met lage intensiteit hardloopt dan gebruik je overwegend langzame spiervezels. Deze bevatten relatief veel mitochondriën, meer enzymen die een rol spelen bij de aerobe energieopwekking en een hogere capillaire dichtheid in vergelijking tot de snelle spiervezels, die je inzet bij trainingen met hoge intensiteit, zegt docent fysiologie Dan Bergland.

‘Als gevolg van de rustige trainingen neemt het aantal mitochondriën en haarvaten toe, zodat je spieren beter in staat zijn om zuurstof te gebruiken’, zegt hij. ‘En dat vergroot de basis waarop je de meer intensieve trainingen kunt doen.’

Alle hardlopers profiteren van de cardiovasculaire en spier-structurele ontwikkeling van rustig hardlopen. Vooral beginners en degenen die terugkomen van een blessure hebben er baat bij. De basisfitness die het gevolg is van veel rustige hardloopsessies, stelt de atleet in staat om veilig de overstap te maken naar andere, meer veeleisende trainingsvormen.

Waarom rustige duurlopen belangrijk zijn

Doorgewinterde hardlopers hebben die rustige kilometers nodig om hun zwaar verdiende aerobe conditie in stand te houden en progressie te blijven boeken. Natuurlijk zijn wedstrijdgerichte hardlopers geïnteresseerd in een hoge efficiëntie bij snelheden die in de buurt van hun wedstrijdsnelheid ligt. Dat is een van de belangrijkste redenen om naast de rustige trainingen voldoende aandacht te besteden aan gevarieerde trainingen met hogere intensiteit. Het langzaam lopen levert een bijdrage aan efficiëntieverbetering, ook bij hogere snelheden.

En minstens zo belangrijk: de rustige kilometers zorgen voor het broodnodige herstel van de harde trainingsdagen ervoor. ‘Elke training zou een hardloper een trainingseffect moeten bezorgen’, zegt hardloopcoach Dennis Barker. ‘En in mijn ogen is herstel misschien wel het belangrijkste trainingseffect. Het is tijdens deze hersteldagen dat de aanpassingen van de harde trainingsdagen plaatsvindt. Als een hardloper onvoldoende herstelt, dan is het rendement van de training ervoor minder en de kans op blessures verhoogd.’

Wat is het goede rustige tempo?

Welk tempo moet je kiezen, en wat laat je liggen als je te snel of te langzaam loopt? Een rustige loop is een inspanning van lage intensiteit van een redelijk korte duur. Dus een lange duurloop, zelfs een langzame lange duurloop, valt niet onder die categorie. Ondanks dat de intensiteit van zo’n training laag is, komt er onderweg een punt waarop de duur van de inspanning maakt dat je je toch buiten de comfortzone gaat voelen.

Houd een laag tempo aan tijdens je training

Hoewel coach Barker de voordelen omarmt van rustige kilometers, stuurt hij zijn atleten niet altijd op pad voor korte, rustige duurloopjes. Het is bekend dat hij voor de rustige loopjes nogal eens heuvelachtige routes kiest, om de training een klein beetje meer te kruiden. Het tempo blijft daarbij wel laag.

‘Een laag tempo is de belangrijkste factor voor een rustige training’, stelt hij. ‘Voor veel hardlopers maakt het niet uit als ze een paar kilometer meer of minder hardlopen, als ze de rem maar aangetrokken houden. Mijn ervaring is dat ze niet goed herstellen als ze kiezen voor een hogere snelheid, ook niet als de training kort is. Het gaat op de rustige trainingsdagen dus echt om de intensiteit, die moet laag zijn. De invloed van het aantal kilometers lijkt kleiner.’

Laat je loophouding er niet onder lijden

Bergland is van mening dat er geen ondergrens is aan de loopsnelheid op de rustige dagen. Hij waarschuwt wel dat het niet ten koste mag gaan van de loophouding, want dan wordt langzaam lopen contraproductief. Een lage intensiteit heeft op de rustige dagen de voorkeur boven een hoge intensiteit, zolang de loophouding er niet onder lijdt.

De meeste ervaren lopers hebben een goed snelheidsgevoel. Recreatieve lopers worstelen er vaak mee. Bergland adviseert deze lopers om niet op gevoel te lopen, maar de snelheid van de rustige training te baseren op hun PR op de 10 km, plus twee minuten. Ze kunnen zich ook uitrusten met een hartslagmeter (en lopen met een intensiteit van 65-70 procent van de maximale hartslag) of af en toe op de loopband trainen om het tempo te checken en zo het tempogevoel te ontwikkelen.

Een groot verschil tussen de trainingssnelheid en wedstrijdsnelheid

Coach Ian Dobson begeleidt atleten van alle leeftijden en uiteenlopende niveaus. Hij heeft ontdekt dat het voor veel lopers moeilijk is om zich op de rustige dagen in te houden. Hij geeft elke week een training aan een groep hardlopers, en let dan goed op hun trainingssnelheid. ‘Ik zie dat sommigen van hen na het opwarmen gaan lopen en geen besef hebben of ze dat met hun 5 km-tempo of hun marathontempo doen. Ze lopen bijna altijd te hard, weet je?’ Volgens Dobson lijden die mensen aan soort van vastzitten-in-één-tempo-syndroom. En willen ze gewoon niet zo langzaam lopen as 7:00 per km, terwijl ze dat wel echt nodig hebben.

Anderzijds zijn er veel hardlopers die niet hard genoeg trainen. Zij zitten vast in het midden, in de derde versnelling. ‘Een belangrijk kenmerk van de meeste echt succesvolle hardlopers, mensen die op een hoog niveau lopen, is dat er een groot verschil is tussen de trainingssnelheid en de wedstrijdsnelheid’, constateert Dobson. ‘Het gaat misschien in tegen de intuïtie, maar als je trainingsomvang toeneemt, zal je gemiddelde trainingssnelheid waarschijnlijk ook een beetje toenemen.’ Hij vertelt over wat bij ziet bij marathonlopers. ‘Wanneer een toploper meer dan 160 km per week hardloopt, dan is de kans groot dat zijn of haar gemiddelde trainingstempo sneller is dan dat van een 800 meter loper die slechts 45 km per week loopt. Die 800 meter loper doet zijn baantrainingen heel snel en loopt de overige trainingskilometers echt langzaam.’ De Amerikaanse middellange afstandsloper Brenda Martinez, met persoonlijke records van 1:57,91 op de 800 m en 4:00,94 op de 1500 m, is hier een perfect voorbeeld van. Onder begeleiding van haar coach Joe Vigil doet ze een intervaltraining als 8 x 1.000 m in 2:55. Op de rustige dagen gaat ze niet veel sneller dan 5:30 per kilometer.

Zo kies je het juiste tempo voor je rustige duurloop

Welk tempo moet je lopen op rustige dagen? Op sommige dagen is dat zo langzaam als je maar kunt. Andere keren kun je wat meer pushen. Gebruik dit stroomschema om het best passende rustige tempo te bepalen.

Was je training hard of lang gisteren?

• Ja: → actief herstel, heel rustig tempo
• Nee: ↓

Voel je je moe of heb je spierpijn?

• Ja: → actief herstel, heel rustig tempo
• Nee: ↓

Heb je de afgelopen maanden zonder onderbreking kunnen trainen?

• Nee → rustig gesprekstempo
• Ja: ↓

Heb je kortgeleden het aantal trainingskilometers verhoogd?

• Ja: → rustig gesprekstempo
• Nee: ↓

Ben je gevoelig voor overbelastingblessures?

• Ja: → rustig gesprekstempo
• Nee: ↓

Train je voor een hele of halve marathon?

• Ja: → matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo
• Nee: ↓

Loop je meer dan vier dagen per week hard?

• Ja: → rustig conversatietempo of matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo
• Nee: ↓

Loop je binnenkort een belangrijke training of wedstrijd?

• Ja: → herstel, heel rustig tempo
• Nee: ↓

Zit je in de eerste helft van je trainingsopbouw, en werk je aan de basisconditie?

• Ja: → matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo
• Nee: → rustig gesprekstempo of matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo

Langzamer lopen in de praktijk

Nogal wat hardlopers vinden het moeilijk om langzaam te lopen. Jason Ryf bijvoorbeeld. In 2013 liep hij, op 42-jarige leeftijd, de Boston Marathon in 2:23:06. Ryf traint zelden langzamer dan 3:45 per kilometer. De meeste trainers zijn het er over eens dat hij zijn rustige kilometers in 3:55 - 4:10 zou moeten lopen, maar dat kan hij gewoon niet. ‘Geloof me’, zegt hij, ‘ik lever elke keer weer die innerlijke strijd, en zeg steeds tegen mezelf: Hé, je zou langzamer moeten gaan. Ik weet dat alle trainingsboeken mij adviseren een langzamer tempo aan te houden. Maar als ik het dan probeer, dan staat mijn snelheidsmeter na een paar kilometer toch weer op 3:45.’

Ryf’s training is uitsluitend gericht op de marathon. Als hij al een keer een wedstrijd over een kortere afstand doet, dan is dat in het kader van zijn marathontraining. Zijn beste prestaties op de 10 km, de 15 km en de halve marathon verbleken als je die vergelijkt met zijn marathonprestaties. Als hij gericht voor kortere afstanden zou trainen, dan zou hij er anders in staan: ‘ik zou dan waarschijnlijk wel een beetje rustiger aan doen, zodat mijn benen frisser zouden zijn voor snelle trainingen’.

Ray Treacy coacht zowel baanatleten als veldlopers. Hij laat zijn atleten op de meeste rustige trainingsdagen toch wat sneller lopen dan wat hij met enige minachting ‘joggen’ noemt. Hij schrijft normaalgesproken elke vierde dag een harde training voor, wat minder vaak is dan gebruikelijk. Zijn atleten moeten alleen op de dag daarna echt rustig lopen, vindt hij. ‘De dag na de zware training is rustig, maar de andere twee dagen gaan sneller om de mogelijkheid de conditie te verbeteren niet onbenut te laten. Ik zou die niet aan ‘joggen’ willen verspillen.’

Nadelen van een langzaam tempo

Sommige fysiologen zijn het eens met een dergelijke snellere aanpak. Bob Otto bijvoorbeeld, professor gezondheid en sport aan de Adelphi Universiteit in New York City. Otto vraagt zich hardop af wat de voordelen zijn van die rustige kilometers. ‘Je kunt je afvragen wat zo’n langzame training je oplevert’. Hij beschrijft vervolgens de nadelen van langzaam hardlopen: zoals het risico op blessures en het aspecifieke karakter van dat soort trainingen. Het is volgens hem een te zwakke trainingsprikkel om het lichaam op cardiovasculair of metabool gebied aan te zetten tot verbetering.

‘Anderzijds kan hardlopen met een hogere snelheid wel een adequate cardiovasculaire stimulus geven, de metabole functie verbeteren, de biomechanica van het wedstrijdtempo nabootsen en, naar ik hoop, minder kans op orthopedisch trauma bieden dan de langzame duurloop’, stelt hij. ‘Hoewel de beste manier om langzamer te lopen het verlagen van de pasfrequentie is en zo de biomechanische pas zoveel mogelijk in stand te houden, weten we dat de meeste mensen hun pasfrequentie maar mondjesmaat veranderen. Ik ben een voorstander van specifiek trainen, dus lopen met de snelheid van je wedstrijd. De waarde van een langzame training; ik zie die niet.’

Coach Brad Herbster kan zich daarin vinden. ‘Voor sommige atleten is te langzaam hardlopen helemaal niks. Ik houd ervan atleten in een ritme te krijgen, of het nu een hersteldag is of niet. Ik maak me niet zo druk om het tempo. Ik vertel mijn atleten: zorg ervoor dat je uit elke training iets haalt, maar pas op dat je jezelf niet doodloopt.’

Wat betekent dit voor jou?

Hoe zit het nou met die regelmatig terugkerende rustige duurloop van 6 tot 10 km, die je een paar keer per week doet? Moet je die wat langzamer, of juist wat sneller doen? Het antwoord op die vraag hangt van een aantal zaken af: je doelen, wat voor andere trainingen je doet, je totale weekomvang, de signalen van je lichaam als je aan de training begint, en – in het geval van een ochtendloop – hoe laat je aan je werk moet beginnen.

‘Hardlopers moeten vooral attent zijn, opletten tijdens en na de training om over zichzelf te leren’, houdt coach Barker voor. ‘De ene rustige trainingsdag is de andere niet, omdat het afhankelijk is van hoe lang je hardloopt, waarvoor je traint, hoeveel kilometers je in je benen hebt, en meer van dat soort zaken’.

Hoewel je nooit het programma van een andere hardloper na moet bootsen, kun je experimenteren met het variëren van het tempo van de rustige kilometers – en ervaren hoe dat uitpakt in een race. Misschien merk je dan dat het niet de zware inspanningen zijn – die harde intervaltrainingen of pittige heuvelsessies – die je snellere tijden bezorgen. Misschien zijn het juist de rustige kilometers die je daaraan helpen.