Intervaltraining kan in de voorbereiding op de marathon heel nuttig zijn. Intervaltraining is een van de intensiefste soorten van trainingsbelasting en wordt in de marathonvoorbereiding slechts met mate toegepast. We spreken van intervaltraining als er sprake is van snellere stukken afgewisseld met wandel- of dribbelpauzes. Je kunt die snelle intervallen het beste op een atletiekbaan uitvoeren, maar op straat of op een andere vlakke ondergrond kun je er ook mee uit de voeten.

Het is wel zaak de afstand goed op te meten, want intervaltraining staat of valt bij exacte aantallen; bij het juiste aantal herhalingen, de juiste lengte van de pauzes, het juiste tempo, enzovoort. Bart Yasso, het vriendelijke gezicht van de Amerikaanse Runner’s World, bedacht een van de effectiefste intervaltrainingen ooit. Hij ontdekte een relatie tussen je marathontijd en een intervaltraining over 800 meter. Als je de marathon in 4.15 uur wilt lopen, zou je meerdere 800 meters in 4.15 minuten moeten kunnen afleggen. En als je 3.30 uur wilt lopen, in 3.30 minuten.

In het algemeen geldt voor intervallen het volgende:

1. Afstand

De afstanden die je tijdens intervaltrainingen in je marathonvoorbereiding aflegt, variëren van 800 tot 3000 meter. Begin met 800 meter. Naarmate je meer ervaring krijgt, kun je de afstand en de variatie vergroten.

2. Pauze

Tussen elke intervalloop moet je hartslag terugzakken naar ten minste 75 procent van je maximale. Een loper met een maximum van 190 slagen per minuut kan pas met de volgende intervalloop beginnen als zijn hartslag is teruggezakt naar 140 tot 150 slagen. Voor beginners is er een makkelijkere methode: dribbel rustig tussendoor even ver als de afstand van het intervalloopje zelf. Hoe beter je getraind bent, hoe korter de pauze kan worden. Onthoud dat het tempo van je pauzeloopje uitermate traag is en dat je voldoende moet herstellen, zodat je ook je laatste interval in het gewenste tempo kunt uitvoeren.

3. Aantal

Met een gering aantal herhalingen bereik je geen vooruitgang, terwijl bij een te groot aantal je prestaties juist achteruithollen. Begin met 4 x 800 meter. Als dat je goed lukt, doe je er vijf, enzovoort.

4. Tempo

Het tempo waarmee je de intervallen afwerkt, mag in de marathontraining niet te hoog zijn. Probeer tijdens alle intervallen een constante snelheid vast te houden en let daarbij op het behouden van je loopstijl. Wie zich forceert, riskeert blessures.

5. Extra

Begin je training met vijf tot tien minuten warmlopen in een heel rustig tempo. Vervolg dan met drie tot vijf versnellingen, voordat je met het hoofdprogramma– de intervallen – begint. Na afloop loop je tien tot vijftien minuten rustig uit en rek je de belangrijkste spiergroepen.