Een voorzichtig begin zorgt voor een goede verdeling van je energievoorraden en voorkomt dat je te vroeg geparkeerd zal staan. Als je te snel vertrekt, in het tempo van je aerobe-anaerobe drempel, krijg je later in de wedstrijd grote problemen. In de eerste vijf minuten ben je dan al twintig procent van je kostbare voorraad koolhydraten kwijtgeraakt – en die ga je missen, later in de race. Want die voorraad staat toch al onder druk en bereikt na anderhalf uur een kritiek dieptepunt. Met als gevolg dat je verder moet op je vetreserves. Maar omdat die niet zo makkelijk aanspreekbaar zijn (alleen bij een heel lage snelheid) kom je nauwelijks meer vooruit. Hoe eerder de voorraad koolhydraten op is en hoe sneller je overschakelt op de vetreserves, hoe vroeger de man met de hamer zal toeslaan.

Als je in de voorbereiding heel langzame duurlopen hebt gedaan, zal je lichaam nog wel redelijk goed met vetverbranding om kunnen gaan. Maar je marathon zal nog veel beter verlopen als het je lukt koolhydraten voor de slotfase te bewaren. Start daarom een stuk langzamer dan je gemiddelde, vooraf bekende marathontempo.

8 zaken om te onthouden

Hoe beter je de laatste 24 uur voor de start organiseert, hoe kleiner de kans dat er iets misgaat. Details kunnen het verschil maken.

1. Besteed aandacht aan je voeten, want zij hebben de ondankbare taak je 42 kilometer lang te moeten torsen. Knip je nagels en bescherm tere plekken met blarenpleisters, goede tape, talkpoeder, vaseline of voetencrème.
2. Bereid je goed voor op het weer en neem diverse kledingstukken mee. Een singlet voor een warme dag, een comfortabel thermoshirt voor iets kouder weer. In regen of kou kunnen een pet of handschoenen cruciaal zijn. Om voor de start warm en droog te blijven kun je een plastic poncho kopen, wat er beter uitziet dan een vuilniszak. Test alle kledingstukken, ook je schoenen en veters, een dag van tevoren.
3. Leg alles wat je moet meenemen de dag voor de wedstrijd al klaar. Bevestig je startnummer al aan je shirt. Finish je op een andere plek dan waar je start, dan worden je kleren door de organisatie doorgaans naar de goede locatie vervoerd. Vergeet niet een tas mee te nemen waarop een extra startnummer wordt bevestigd en waarin je alle spullen kunt doen.
4. Om het pijnlijke schuren van je natte of -bezwete shirt over je tepels te voorkomen is het zaak je tepels af te plakken of dik in te smeren met vaseline. Mannen hebben daar overigens eerder last van dan vrouwen. Er zijn voor dit probleem ook speciale pleisters te koop.
5. Een slapeloze nacht voor de marathon is geen uitzondering. Probeer toch te ontspannen en bedenk dat de nachten ervóór, met name de voorlaatste twee, belangrijker zijn. Bovendien heeft je lichaam door de afnemende trainingsinspanningen niet zoveel slaap meer nodig.
6. De meeste marathons beginnen ’s ochtends. Sta minstens drie tot vier uur voor het startschot op. Wie uitslaapt, zal dat tijdens de eerste kilometers echt merken.
7. Het is helemaal niet verkeerd om voor het ontbijt al wat frisse lucht in te ademen en de benen te strekken. Loop alvast een minuut of vijf rustig warm. Dat stimuleert de doorbloeding, ontspant je spieren en geeft je een idee van de te verwachten weersomstandigheden.
8. Een goede fysieke voorbereiding alleen is niet voldoende. De mentale preparatie op de aanstaande wedstrijd helpt je om mogelijke problemen te voorkomen. Lees nog eens alle informatie door die je over de marathon hebt ontvangen.

Dit hoort in je koffer of sporttas te zitten

• Loopkleding: singlet, shirt, short, tight, pet, handschoenen, sokken
• Extra T-shirts en shirts met lange mouwen
• Wedstrijd- en trainingsschoenen
• Vaseline
• Tape, pleisters
• Nagelschaartje
• Regenponcho, vuilniszak of oude kleren die je vlak voor de start weggooit
• Veiligheidsspelden om je startnummer te bevestigen
• Zonnebrandcrème
• Bidon
• Wedstrijdpaperassen

Nog een uur voor de start: waar moet ik aan denken?

1. Zoek op tijd een wc. Lange rijen voor de toiletten veroorzaken onnodige hectiek en spanning.
2. Het is zeer onverstandig om de marathon koud te beginnen. Een eenvoudige warming-up zorgt voor een lichte stijging van je lichaamstemperatuur, stimuleert je hartlongsysteem, voert bloed en zuurstof naar de spiervezels, activeert het zenuwsysteem en maakt het lichaam helemaal klaar voor een goede start.
3. Ga op tijd naar de start. Zo vermijd je de grootste drukte en het gedrang vlak voor het startschot. Het tijdstip hangt wel af van het aantal deelnemers aan de marathon, want 30.000 deelnemers vragen uiteraard om wat meer planning dan 300.
4. Controleer voor de start je schoenen en sokken. Veter ze nog eens goed (maar niet te strak) en bedenk dat een dubbele knoop niet snel zal losgaan.

Is het slim om een schema mee te nemen?

Online kun je schema’s vinden om uit te printen met per kilometer de te lopen tussentijd. Het is een supervlak schema naar je verwachte eindtijd en geeft inzicht in het tempo dat je 42 kilometer lang moet volhouden. Dit soort schema’s houdt echter geen rekening met je individuele kunnen, met een eventueel trage start, met heuvels of met lastige slotkilometers.

Ik raak in paniek door het startschot. Wat kan ik doen?

Bedenk dat je in de marathon 42 kilometer lang de tijd hebt om je best te doen.

Blijf kalm

De belangrijkste regel na het startschot is: blijf rustig. Verspil geen energie aan het dringen in het startvak en vergeet niet je horloge in te drukken als je over de startstreep gaat. Je kunt niet vertrouwen op de klokken onderweg, want die geven de tijd voor de voorste lopers aan, terwijl jij pas (veel) later de streep passeerde. Bovendien zijn de klokken onderweg niet altijd even zichtbaar.

Versnel nooit te abrupt

Afhankelijk van de omvang van het deelnemersveld kunnen de eerste kilometers behoorlijk overbevolkt zijn. Probeer niet steeds te versnellen om andere lopers voorbij te kunnen gaan, maar zoek de vrije ruimte en probeer heel geleidelijk je eigen tempo te vinden en te behouden te midden van alle anderen.

Let op je horloge

Volg nauwkeurig je tempo in de eerste kilometers en let om die reden goed op de kilometeraanduidingen. Probeer echter niet eventuele verloren tijd in te halen. Dat kost je te veel energie die je later nog meer zult missen, als je het 35-kilometerpunt eenmaal gepasseerd bent.

Zoek de ideale lijn

Bij veel marathons is een blauwe streep op het wegdek geverfd die je de snelste weg toont. Probeer in de buurt van die lijn te blijven, maar niet ten koste van andere lopers.

Wat wordt mijn marathontijd?

Je optimale wedstrijdtempo kun je afleiden van je maximale hartslag of van je maximale drempelsnelheid. Een zeer goed getrainde loper, die in de voorbereiding voldoende kilometers heeft gemaakt – inclusief een lange duurloop – kan zijn maximale drempelsnelheid vrijwel tot het einde vasthouden. Dat is dus de snelheid die je haalt zonder zuurstofschuld op te lopen: de vraag naar zuurstof om energie te produceren is dan in evenwicht met de productie van de afvalstof melkzuur. De vetverbranding is groot en de verbranding van koolhydraten is optimaal, zodat er tot de finish nog voldoende reserve in de tank overblijft.

Er zijn natuurlijk grote verschillen tussen het ideale marathontempo van beginners en topatleten. Beginners moeten een tempo kiezen van 80 tot 85 procent van hun drempelsnelheid.

Meer ervaren lopers komen uit op 85 tot 90 procent, en topatleten op 90 tot 93 procent.

Ken je je eigen drempelsnelheid niet, ga dan uit van je maximale hartslag. Beginnende marathonlopers zouden in een tempo van 80 procent van hun maximale hartslag kunnen gaan lopen. Ervaren lopers op 85 procent en toppers op 90 procent.

Wat is de belangrijkste voedingsstof voor marathonlopers?

Je prestatie wordt beïnvloed door twee factoren: het continue vochtverlies en de beperkte voorraad koolhydraten in de spieren (glycogeen). Een slimme loper probeert een prestatiedip te voorkomen door onderweg voordurend te drinken en koolhydraten in te nemen. Van deze twee is drinken het belangrijkste, want in extreme omstandigheden verlies je in een half uur al een liter vocht. Dat kan ervoor zorgen dat je hartslag liefst acht slagen per minuut oploopt. En daar ga je zeker niet sneller van lopen.

Tijdens de wedstrijd kan je maag veel minder goed met vast voedsel omgaan dan normaal, omdat er minder bloed wordt toegevoerd. Dat bloed wil namelijk ook graag naar de hard werkende spieren. De belangrijkste voedingsstof onderweg is daarom een dorstlesser met weinig koolhydraten maar met toegevoegde elektrolyten (zoals zout), waardoor het vocht snel in het bloed kan worden opgenomen. Dat voorkomt uitdroging en belast de maag niet. In het tweede deel van de wedstrijd kun je drankjes met iets meer koolhydraten (en dus meer energie) nemen, maar die moet je wel vooraf goed testen. Eventueel mix je zelf een ideale sportdrank met maltodrexine (te koop bij de drogist).

Is een dip in het laatste deel van de marathon onvermijdelijk?

Nee! Wie in het tweede deel niet wil instorten maar juist iets wil versnellen, moet dat eerst in training hebben geoefend. Je lichaam kan zo wennen aan de juiste verdeling van je energie.

De meeste marathonlopers denken dat een enorme inzinking in de laatste kilometers onvermijdelijk is. Velen hebben ook daadwerkelijk problemen in de tweede helft van de wedstrijd en mede daarom is het mythische begrip ‘de man met de hamer’ zo populair geworden. De overtuiging dat iederéén het in het laatste deel van de wedstrijd moeilijk klopt niet echter. Een rustige start en het sparen van je energie en krachten zullen doorgaans tot een goede eindtijd leiden. Zo doen wereldtoppers het ook. Het is natuurlijk wel zo dat je deze wedstrijdtactiek niet zomaar op D-day uit je hoge hoed tovert. Je kunt niet op de startstreep gaan staan en tegen jezelf zeggen: vandaag houd ik me het eerste deel in en ga ik daarna voluit. Dat zal alleen maar lukken als je het ook in training hebt gedaan. Je moet het sparen van je energie ook in training oefenen. Je lichaam zal geleidelijk wennen aan het goed verdelen van de energie.

Het rustig aan doen in de eerste kilometers en het behouden van voldoende energie voor de tweede helft van de wedstrijd, is helemaal niet zo moeilijk. Je kunt dit leerproces bevorderen door gerichte training. Neem bijvoorbeeld de tempoduurloop, dus een trainingsloop van twintig tot zestig minuten die net onder de aerobe-anaerobe drempel blijft, op drempelsnelheid. In veel gevallen ligt die ook dicht bij het marathontempo. Deze training hoort elke week in je schema te zitten.

Om je spaarpotje met energie goed te leren gebruiken, verdeel je deze tempoduurloop in drieën. Begin onder je marathontempo, voer dat na een derde van de training op en eindig in een tempo dat iets hoger ligt dan je marathontempo (maar onder je drempelsnelheid). Een voorbeeld: een marathonloper mikt op een finish net onder de 4 uur en heeft dan een gemiddeld tempo nodig van 5.40 minuten per kilometer. Doe je vervolgens in training een tempoduurloop van 40 minuten, loop dan de eerste 15 minuten in 5.50 tot 6.00 minuten per kilometer, gevolgd door tien minuten in 5.40 minuten per kilometer en de laatste 15 minuten in 5.20 tot 5.30 minuten per kilometer.

Is deze opbouw eenmaal in je systeem verankerd, richt je dan op de toepassing in de marathon. Bereken je gemiddelde kilometertijd en verdeel de wedstrijd in drie stukken. Het eerste deel loop je dan 0,5 procent langzamer dan je beoogde tempo. Het tweede deel houd je exact je beoogde tempo aan. En hopelijk heb je daarna nog voldoende over om in het laatste deel licht te versnellen.

Klinkt dit alles als lood om oud ijzer in plaats van als een innovatieve wedstrijdindeling? Wees dan overtuigd dat het zo moet gaan lukken en tot veler verrassing ook echt kan:

• Kilometer 1 - 15: 6.00 min/km (1.30 uur)
• Kilometer 16 - 25: 5.40 min/km (56.40 min)
• Kilometer 26 - 42: 5.25 min/km (1.29.25)
• Eindtijd: onder de 4.00 uur!