De duur in uren is belangrijker dan in kilometers. De beste trainingseffecten haal je eerder uit de hoeveelheid tijd die je beweegt dan uit de afgelegde afstand. Het is psychologisch weliswaar makkelijk om in kilometers te denken en daarbij een passende route te zoeken, maar de afgelegde uren zijn het belangrijkst. De langste duurloop in dit schema doe je in week 10.

• Je lange duurloop moet minstens twee uur in beslag nemen. Dat betekent voor de één 20 kilometer, voor de ander 25. 
• Loop elke week hooguit vijftien minuten langer dan de week ervoor. Op papier lijkt dat niet veel, maar om blessures en andere problemen te voorkomen, moet je die vuistregel strikt toepassen.
• De langste duurloop moet minstens dertig kilometer bedragen (die doe je in week 10). Het is ook van psychologisch belang om voor de marathon ten minste een keer meer dan dertig kilometer te lopen. Zo weet je of je lichaam, benen en voeten met die afstand kunnen omgaan.
• Loop in training nooit meer dan de marathonafstand zelf. Als je marathondoel vier uur is, hoef je in de training zeker niet langer te lopen. We adviseren daarom om heel geleidelijk, in een paar maanden tijd, te streven naar een langste trainingsafstand van ongeveer 30 kilometer.

Wat is de ideale snelheid voor de lange duurloop?

Het belangrijkste doel van je langste duurloop is het trainen van de vetverbranding. Dat lukt je pas goed bij heel lage snelheden. Het is dan net alsof je niet moe wordt. Voor veel lopers is dat een lastig gevoel, maar juist door de lange, langzame duurloop kun je de marathon goed aan. Het ideale tempo is een minuut per kilometer langzamer dan je beoogde marathontempo.

Hoe leer ik om het juiste tempo te lopen?

Om je loopsnelheid te leren herkennen en makkelijk het juiste tempo te kiezen, kun je je intervaltraining het beste op een atletiekbaan afwerken. Handige markeringen, na bijvoorbeeld elke 200 meter, kunnen je daarbij goed helpen. Zo kun je regelmatig je snelheid controleren en weet je snel of je te hard of te langzaam loopt. (Vertrouwen op je horloge kan natuurlijk ook, maar is iets onnauwkeuriger.) Wie dit regelmatig doet, is in niet al te lange tijd in staat om intuïtief het juiste tempo te kiezen en wordt er stiekem ook nog sneller van.

Word ik langzaam van lange duurlopen?

Het idee is wijdverbreid: vermijd lange duurlopen, want daar word je langzaam van. Is het waar? Nee. Nou ja, alleen als je altijd in hetzelfde monotone tempo traint. Ook ambitieuze toplopers zorgen ervoor dat ze in de lange duurloop echt heel langzaam gaan.

Onze Amerikaanse collega Amby Burfoot, winnaar van de Boston Marathon in 1968, heeft in de hedendaagse trainingsliteratuur verschillende loopsnelheden onderzocht. Wat bleek: trainingen in een heel langzaam tempo krijgen de meeste bijval. In vergelijking met het marathontempo dient dan minstens een minuut per kilometer langzamer te worden gelopen. Het voordeel van die training is de lange duur en het lage tempo, waarmee je in die vele kilometers fysiek en mentaal wordt klaargestoomd voor de marathon.

Ook is het blessurerisico laag. Veel topatleten pasten dit recept met succes toe. De legendarische Bill Rodgers, veelvoudig winnaar van de marathons van New York en Boston, onthulde dat hij deze training vaak deed als hij vlak na een wedstrijd niet fris genoeg was om hard te trainen. Pas op: als je na twee van dit soort lange, langzame duurlopen te vermoeid raakt, ben je vatbaar voor blessures. Bovendien zal je looptechniek achteruitgaan als je door de vermoeidheid geen mooie loopstijl meer kunt vasthouden.