Je belangrijkste marathontraining is overduidelijk de wekelijkse langzame duurloop, waarmee je je uithoudingsvermogen traint. Je primaire doel moet zijn zo veel mogelijk kilometers te lopen voor je vermoeid raakt.

De lange duurloop is niet alleen bedoeld voor marathonlopers. Ook als je bijvoorbeeld traint voor de tien kilometer kun je profiteren van de volgende effecten:

• Versterking van het systeem van hart en bloedvaten.
• Verwijding van de bloedvaten. Gevolg: energie wordt sneller naar de werkende spieren vervoerd en afvalstoffen worden sneller afgevoerd.
• Versterking van de beenspieren en bijbehorende pezen en banden. Zo worden snelle spiervezels ingezet voor taken die tot dan toe door langzame vezels werden uitgevoerd.
• Verhoging van de vetverbranding bij de energieproductie. Hierdoor kun je de man met de hamer tijdens de marathon voor blijven.
• Vergroting van je zelfvertrouwen. Je zult niet meer bang zijn voor de afstand en daarom mentaal sterker aan de start verschijnen.
• Je wordt sneller! Zelfs op kortere afstanden, zoals de tien kilometer. En je hoeft daarvoor je training niet eens zo veel te veranderen. Het uitbreiden van de lange duurloop van tien naar twintig kilometer volstaat.

Wat is een goede lengte voor de lange duurloop?

Om de lengte van de lange duurloop te bepalen, zijn er diverse vuistregels. De duur in uren is belangrijker dan in kilometers. De beste trainingseffecten haal je eerder uit de hoeveelheid tijd die je beweegt dan uit de afgelegde afstand. Het is psychologisch weliswaar makkelijk om in kilometers te denken en daarbij een passende route te zoeken, maar de afgelegde uren zijn het belangrijkst.

• Je lange duurloop moet minstens anderhalf tot twee uur in beslag nemen. Dat betekent voor de één 15 kilometer, voor de ander 25.
• Loop elke week hooguit vijftien minuten langer dan de week ervoor. Op papier lijkt dat niet veel, maar om blessures en andere problemen te voorkomen, moet je die vuistregel strikt toepassen.
• De langste duurloop moet minstens dertig kilometer bedragen. Het is ook van psychologisch belang om voor de marathon ten minste een keer meer dan dertig kilometer te lopen. Zo weet je of je lichaam, benen en voeten met die afstand kunnen omgaan. We adviseren daarom om heel geleidelijk, in een paar maanden tijd, te streven naar een langste trainingsafstand van ongeveer 35 kilometer.
• Loop in training nooit meer dan de marathonafstand zelf. Als je marathondoel vier uur is, hoef je in de training zeker niet langer te lopen.