Er is een test, ontwikkeld door de Finse wetenschapper Heikki Rusko, die waarschuwt tegen overtraining. Wanneer je te ver bent gegaan of dreigt te gaan, heb je over een langere periode een hogere hartslag. Als je hartslag gelijk blijft of zelfs daalt, is er geen reden voor zorg of wijziging van je trainingsschema.

Zo kun je jezelf testen:

• Blijf tien minuten ontspannen liggen. Sta heel rustig op en wacht precies 12 seconden voordat je je polsslag 6 seconden lang telt. Schrijf dit getal op.
• Meet je polsslag precies 90 seconden nadat je bent opgestaan. Tel je hartslag nu 30 seconden lang en schrijf dit getal ook op.
• Vermenigvuldig deze getallen respectievelijk met 10 en 2 naar waarden voor een hele minuut.
• Herhaal deze test elke dag op hetzelfde tijdstip.

Wanneer deze waarden van dag tot dag gelijk blijven, ben je niet overtraind. Wanneer de waarden stijgen, met name de tweede (na 90 seconden), dreigt er overtraining of is het al zover. Rusko ontdekte dat de hartslag van overtrainde hardlopers na vier weken 10 tot 15 slagen hoger was geworden. De geleidelijke stijging geeft je de gelegenheid om je training op tijd aan te passen.

Bescherm je met deze test tegen overtraining en denk behalve aan een uitgekiend trainingsprogramma ook aan een voor duursporters toereikend menu.

Kun je ziek worden van trainen?

De voorbereiding op een marathon verzwakt je immuunsysteem. Al wordt dat uiteindelijk weer versterkt. In de zwaarste fase van de marathontraining heb je een groter risico op infecties dan gedurende de reguliere training. De oorzaak schuilt in je witte bloedlichaampjes, die in de uren na een zware belasting meer moeite hebben om virussen te lijf te gaan.

Een gezonde dosis koolhydraten helpt dat voorkomen. Neem onderweg een sportdrank met een kwart aan koolhydraten en je versterkt de activiteiten van de witte bloedcellen. Elke tien minuten drie of vier slokken moet voldoende zijn. Test wel vooraf of je een tamelijk grote hoeveelheid koolhydraten makkelijk verteert.

Een verkoudheid kan een dikke streep halen door je marathontraining en misschien zelfs door de wedstrijd.Neem daarom ook preventieve maatregelen. Door dagelijks 500 milligram vitamine C te slikken bijvoorbeeld, halveer je het risico op een verkoudheid. Met genoeg slaap bouw je ook een belangrijke verdedigingslinie op voor je immuunsysteem.

Vermijd verder rokerige ruimtes, want daarmee tast je je luchtwegen aan. Probeer uit de buurt te blijven van vrienden, kennissen en anderen die verkouden zijn. In de winter is het verder raadzaam om na contact met anderen je handen te wassen. Heb je de eerste symptomen van een verkoudheid te pakken, neem dan in de training gas terug. Probeer niet ten koste van alles het schema vast te houden. Neem een extra rustdag en zorg dat je voldoende drinkt.

Ik kamp vaak met blessures

Wanneer je je lichaam niet voldoende tijd geeft om te wennen aan een nieuw en zwaarder trainingsprogramma, neemt het risico op blessures toe. Is het de afstand die je problemen oplevert, verkort dan een maand lang de omvang (het totaal aantal kilometers) met tien tot twintig procent. Gaat het nog steeds niet goed, beperk de training dan verder tot een niveau waarop je enkele maanden pijnvrij kunt lopen.

Om vanaf het begin problemen te voorkomen, adviseren wij je voldoende tijd te nemen om geleidelijk gewend te raken aan een bepaalde trainingsintensiteit of aan langere afstanden. Pas wanneer je op een niveau bent beland dat je goed aankunt, mag je gaan denken aan het voorzichtig uitbreiden van de training. Dat vergt veel geduld!

Je moet niet vergeten dat je hele training aanzienlijk zwaarder wordt, als je de intensiteit (snelheid) en omvang (afstand) allebei tegelijk opvoert. Wil je vooruitgang boeken, dan kun je beter slechts een van beide trainingselementen aanpakken. Zo is het in de fase waarin je duurlopen langer worden, raadzaam om voorzichtig te zijn met snelheidstrainingen. Zelfs topatleten beperken hun langere duurlopen met tien tot twintig procent voordat ze beginnen aan hun zware tempotrainingen.

Junk miles

Op een slechte dag loop je tien kilometer misschien in 65 minuten, terwijl je op een goede dag tien minuten sneller bent. Plan je om precies een uur te lopen, dan worden het ook zestig minuten, hoe langzaam of snel je ook gaat. Het voordeel: je kunt je training aanpassen aan hoe je je voelt.

Van een voormalige toploper kennen we het verhaal dat hij nog weleens op zondagavond laat drie kilometer ging lopen om die week op een totaal van tweehonderd kilometer uit te kunnen komen. In de Verenigde Staten hebben ze voor dit soort overbodige kilometers een passende uitdrukking: junk miles. Rijp voor de vuilnisbak. Alle kilometertellers zouden dit moeten overwegen: loop minstens een keer per week zonder een bepaalde afstand in het vooruitzicht, maar puur op gevoel. Zo lang of zo kort als je zelf wilt. En als je toch een doel wilt hebben, bepaal dan vooraf de tijdsduur.