De vorige generatie topsporters deed eigenlijk nauwelijks iets aan het versterken van hun buikspieren. Anno nu is het bijna verplicht. Dat komt omdat wetenschappers en coaches nu weten dat je zonder een goed getraind bekkengebied (de spieren in je (onder)buik, lage rug en billen) niet optimaal zult presteren. Je hebt het nodig om de stabiliteit, de kracht en het uithoudingsvermogen te leveren om goed heuvelop te lopen, naar de finish te sprinten en kilometer na kilometer efficiënt te blijven bewegen. Sterke buikspieren zijn de basis voor al je bewegingen, wat je hardloopniveau ook is.

Buikspieren zijn essentieel voor hardlopers

Deskundigen hebben nauwkeurig in kaart gebracht op welke manier de hardloopbeweging een beroep doet op de kracht en stabiliteit van de grote bilspieren, de heupbuigers en de buikspieren die diep onder je sixpack liggen. Zij ontdekten dat het gebruik van deze spieren essentieel is voor hardlopers, voor een supersnelle eindsprint, maar ook om lange duurlopen goed vol te houden. Bovendien hebben ze passende oefeningen ontworpen gericht op het verstevigen van het bekkengebied. Alle hardlopers – van degenen die aan het herstellen zijn van blessures tot aan toplopers die jagen op een PR – kunnen profijt hebben van deze zorgvuldig opgezette benadering. Als alle spieren die je gebruikt bij het hardlopen worden ondersteund, en de spieren in de heupen en romp samenwerken, dan heb je minder last van blessures en kun je meer van het hardlopen genieten.

Hoe meer kracht in de buikspieren hoe sneller je bent

Als je je pas langer maakt, of het tempo van je afzet van been en voet versnelt bij het verhogen van je snelheid, dan worden je lage buikspieren – inclusief de dwarse en rechte buikspier (transversus en rectus abdominis) – en onderrug geactiveerd. Hoe sterke en stabieler deze spieren zijn, hoe meer kracht en snelheid je kunt ontwikkelen tijdens iedere afzet.

Sterke buikspieren kunnen deze klachten voorkomen

Versterk preventief je probleemgebieden en je kunt blessurevrij hardlopen. Je bekkengebied is als een krachtcentrale. Als het niet sterk genoeg is, kan je ‘ hardloopmachine’ in verval raken. Je krijgt dan te maken met te veel ongewenste bewegingen, wat je prestatie niet ten goede komt of je rijp maakt voor blessures. Hieronder vind je drie gebieden waar blessures kunnen ontstaan als gevolg van een zwak bekkengebied.

1. Lage rug

Elke keer als je voeten het wegdek raken, vangen je wervels de meeste kracht daarvan op. Die schok komt harder aan als je bekkengebied niet sterk genoeg is, waardoor je lage rugpijn krijgt. Versterk je spieren met oefeningen als de superman.

2. Strakke hamstrings

Als je bekkengebied niet stabiel is, moeten je hamstrings vaak extra hard werken. Daardoor kunnen de hamstrings verkorten, strakker komen te staan en zo vatbaarder voor blessures worden. Probeer oefeningen als de lunges en squats om niet alleen je hamstrings, maar ook je bilspieren te versterken.

3. Pijn aan de knie

Zonder een stabiel bekkengebied kun je de bewegingen van je romp niet zo goed beheersen. Je loopt dan het risico dat je te veel vergt van je gewrichten bij elke landing van je voet. Je kunt hierdoor pijn onder je knie krijgen (ook wel de hardlopersknie genoemd), ontsteking van de kniepees (een scherpe pijn aan de onderkant van de knie), of het iliotibiale frictiesyndroom. De gewone en de zijwaartse plank versterken de transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) die het stabiliseren van het bekkengebied ondersteunen.