Het is goed om meerdere doelstellingen te hebben, zodat je op de dag van de marathon niet verrast en teleurgesteld kunt worden door ongunstige omstandigheden. Met een niet al te scherp gesteld doel zoals een specifieke eindtijd, vergroot je de kans op succes en beperk je eventuele teleurstellingen. Neem op basis van je kunnen een ruimere marge om te finishen. Bijvoorbeeld 3.59 tot 4.05 uur in plaats van 4.00 uur. Dat is mentaal beter dan al je hoop te vestigen op één magische eindtijd.

Enkele praktische, veel beter haalbare doelen kun je hieruit kiezen:

• Start langzaam en versnel naarmate de wedstrijd vordert.
• Loop de hele race in hetzelfde tempo en begin dus niet te snel.
• Loop met een van de hazen mee.
• Haal de finish zonder kramp of blessures.
• Neem onderweg minstens tien foto’s.
• Wandel kort bij alle drinkposten.

Welke doelen je kiest hangt af van je overtuiging dat je in staat bent ze ook uit te voeren. Als je op deze manier een positieve marathonervaring tegemoet kunt zien, is dat gunstig voor je ontspanning en zelfvertrouwen. En dat vergroot aanzienlijk de kans dat je bovengemiddeld presteert.

De juiste snelheid

Hoe snel moet je lopen bij de diverse soorten trainingen? Kijk in deze handige tabel. Het tempo tijdens de verschillende trainingen hangt af van je individuele prestatieniveau en je realistisch vastgestelde richttijd voor de marathon .

In de volgende tabel vind je drie soorten trainingen voor marathons tussen 2.35 uur en 5.30 uur. De langzame duurloop (LDL) loop je op 70 procent van je maximale hartslag, de normale duurloop (NDL) op 75 tot 80 procent, en de tempoduurloop (TDL) op 85 tot 88 procent.

Richttijden Trainingstempo (in minuten per kilometer)

Marathontijd (uur)               LDL                    NDL                    TDL 

5.30                                       7.40 – 7.55         7.25 – 7.40         7.10 – 7.25

5.00                                       7.15 – 7.30         7.05 – 7.15         6.45 – 7.00

4.40                                       7.10 – 7.30         6.40 – 7.00         6.15 – 6.35

4.15                                       6.35 – 6.50         6.10 – 6.25         5.45 – 6.00

3.50                                       6.10 – 6.25         5.45 – 6.00         5.15 – 5.30

3.30                                       5.55 – 6.10         5.25 – 5.45         4.55 – 5.10

3.15                                       5.35 – 5.55         5.10 – 5.25         4.40 – 4.55

3.05                                       5.30 – 5.45         4.50 – 5.00         4.20 – 4.35

2.55                                       5.15 – 5.30         4.35 – 4.50         4.00 – 4.15

2.45                                       5.00 – 5.20         4.15 – 4.30         3.45 – 4.00

2.35                                       4.45 – 5.00         4.05 – 4.20         3.35 – 3.45