Ook al train je nog zo verantwoord, een blessure ligt altijd op de loer. Volg deze aanwijzingen en verklein de kans dat het noodlot ook bij jou toeslaat.

1. Warming-up en cooling-down

Maak er een gewoonte van om voorafgaande aan je looptraining of wedstrijd je spieren goed op te warmen. Begin in wandel- of jogtempo en versnel geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om het vermijden van blessures. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is een bewezen manier om je herstel te bevorderen, omdat het de afvoer stimuleert van de melkzuren die zich in je spieren hebben opgehoopt.

2. Rekken of stretchen?

Rekken of stretchen is niet hetzelfde als punt 1 hierboven, de warming-up. Het is dan ook niet verstandig om dit te doen als je spieren koud en dus kort zijn. Het beste tijdstip om te rekken is na een looptraining, als je spieren nog warm en verlengd zijn. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat rekken een deel van je dagelijkse routine maakt.

3. Hardlopen op de juiste ondergrond

Niet alleen voor de variatie, maar ook om blessurevrij te blijven is het belangrijk dat je regelmatig je looptrainingen op verschillende ondergronden loopt. Asfalt bijvoorbeeld absorbeert nauwelijks. Voordeel hiervan is dat je razendsnel kunt accelereren. Nadeel is dat deze hard ondergrond vaak de oorzaak is van blessures. Vermijd daarom zoveel mogelijk lange trainingen op de openbare weg. Bospaden, gras en grind/schelppaden zijn daarentegen zijn weer uitermate geschikt voor een lange duurloop.

4. Neem ontspanning, na inspanning

Gun jezelf minstens een dag herstel na een zware training. Als je de ene dag een snelheidstraining afwerkt, loop je de volgende dag in hersteltempo. Hetzelfde geldt voor lange duurlopen, die laat je volgen door een training met korte sessie. Beginnende lopers hebben het meeste baat bij twee dagen rust na een zware training.

5. Verdeel je wedstrijden

Tijdens wedstrijden geef je alles. Als je te vaak je grenzen opzoekt, wordt de kans kleiner dat je lichaam weerstand kan bieden aan blessures. Neem dus voldoende tijd om te herstellen na die bovenmatige inspanning. Hierbij kan je de volgende algemene stelregelgebruiken: plan een herstel- of rustdag voor elke anderhalve kilometer die je tijdens een wedstrijd hebt afgelegd.

6. Houd een trainingslogboek bij

Het lijkt een saaie bezigheid, maar het bijhouden van een trainingslogboek kan leiden tot waardevolle inzichten. Breng afstand, tempo, route en hoe je je voelt in kaart en bekijk de resultaten een keer in de week. Op deze manier kan je eenvoudig ‘trainingsfouten’ achterhalen en hiervan leren.

7. Zorg voor goede schoenen

Inkoppertje natuurlijk, maar wél belangrijk. Een goede demping en stabiliteit kunnen blessures voorkomen. Laat je goed informeren en kies een schoen die bij jouw lichaam én bij jouw doelen past. Neem de HOKA-collectie: zoek je een schoen voor je rustige rondjes op de weg en ben je vooral op zoek naar goede demping, kies dan de Bondi 7. Vind je stabiliteit belangrijker, bekijk dan de Arahi 5. Zoek je een combinatie, trek dan de Clifton 8 eens aan. Wil je ook intervallen en snellere tempo’s lopen? Ga dan voor de Mach 4. En zoek je gewoon een hele snelle (en stabiele) wedstrijdschoen, overweeg dan de Carbon X 2, het carbonmodel waarop al zoveel ultrarecords zijn gelopen.