Blessures en pijntjes komen vaak voor in een marathonvoorbereiding. Hoe ga je daarmee om?

Hoe voorkom ik zwarte teennagels?

Bijna elke loper krijgt wel eens in zijn of haar leven zwarte teennagels. De reden is bijna altijd dezelfde: te kleine schoenen. De basisregel bij het uitzoeken van een geschikt paar loopschoenen: er hoort een duimdikte ruimte te zijn voor je langste teen. Door de aard van de beweging en het in de marathon fors uitzetten van je voeten, riskeer je het steeds opnieuw raken van de voorkant van de schoenen. Een van onze testlopers heeft na afloop van de Berlijn Marathon eens gecheckt hoe veel groter zijn voeten waren geworden: 1,28 centimeter! Geen wonder dat ook hij, ondanks een vingerbreedte ruimte, met zwarte nagels terugkwam.

Een extra reden om voldoende ruimte in het teengedeelte te hebben is de grijp-reflex van je tenen. Na elke stap grijpen de tenen onbewust en volautomatisch het voetbed van je schoenen. Daarom is het onvermijdelijk dat je bij elke stap een paar millimeter naar voren schuift in je schoenen.

Zwarte teennagels kunnen meestal geen kwaad. Ze groeien na een fiks aantal maanden vanzelf uit. Vind je het echter geen gezicht, vraag dan naar advies in de hardloopspeciaalzaak. Vergeet niet je schoenen mee te nemen en kies de volgende keer een paar schoenen dat iets groter valt.

Ik krijg rillingen tijdens het lopen. Wat nu?

Je hebt kippenvel, je voelt je zwak, je transpireert niet en je neigt tot hallucineren? Dan is er sprake van uitdroging. Het is belangrijk dat je voor, tijdens en na de training voldoende drinkt. Maatstaf is niet zozeer de buitentemperatuur, maar de intensiteit van de inspanning. Als je eenmaal bent uitgedroogd, moet je stoppen met lopen, zelfs bij milde symptomen. Drink vervolgens volop.

Ook het tegenovergestelde is mogelijk, als je juist veel te veel water drinkt. Ook dat leidt tot ernstige klachten. Een dorstlesser met elektrolyten biedt in beide gevallen soelaas. Bij ernstige symptomen van uitdroging helpt een infuus bij de EHBO of in het ziekenhuis je meestal weer snel op de been.

Hoe groot is het risico op een plotse hartdood?

Het onderweg overlijden van een marathonloper door hartfalen is moeilijk te wijten aan de marathon zelf. De meeste slachtoffers bezitten al een vorm van hart- en vaatziekten. In ongeveer de helft van de gevallen betreft het een erfelijke afwijking, waarbij meer mensen in één familie hetzelfde risico lopen. De diagnose wordt meestal bij toeval gesteld.

Vanaf het 35ste levensjaar zijn hartziekten de belangrijkste oorzaak van een plotse dood. Deze situatie doet zich voor wanneer kransslagaderen vernauwd zijn en er een hartinfarct volgt. Het allerlaatste zetje wordt daarbij gegeven door fysieke uitputting, terwijl hartaanvallen meestal in rust plaatsvinden. Dat de kransslagaderen vernauwd zijn is af te leiden uit symptomen als pijn en/of een trekkend en drukkend gevoel van de borst, met eventueel uitstraling naar de schouders, armen en keel. De klachten treden vooral op bij fysieke vermoeidheid en psychologische stress.

Waardevolle aanwijzingen dat er sprake is van een afwijking van de kransslagaderen zijn te vinden door het afnemen van een elektrocardiogram (ECG). Dat gebeurt bij inspanning en als die hoog genoeg is, kan in tachtig procent van de gevallen een afwijking worden gevonden. In dat geval dienen er onmiddellijk extra diagnostische testen te worden uitgevoerd.

Vanwege deze risico’s kun je je het beste voor het begin van de marathontraining laten onderzoeken. Daarbij moet ook naar je medische geschiedenis worden gekeken. Zijn er meer risicofactoren aanwezig? Zijn er in je familie meer gevallen van hart- en vaatziekten bekend? Verder volgt dan een fysiek onderzoek, een bloedtest (om bijvoorbeeld het cholesterol-gehalte te onderzoeken) plus een ECG-test in rust en bij inspanning. Een onderzoek met ultrageluid wordt eveneens aanbevolen. Als er uit deze testen geen risico’s naar voren komen, is het onwaarschijnlijk dat je met hartklachten rondloopt, maar honderd procent -zekerheid krijg je nooit. Er zijn gevallen bekend van mensen die zonder problemen de keuring doorstonden, maar even buiten de deur van het ziekenhuis toch de klos waren.

Wees realistisch en ga vooraf dus goed na of je tot een risico-groep behoort (zoals ook bij roken en overgewicht het geval is). Put jezelf bij twijfel niet volledig uit en stel geen onrealistische doelen. Lijkt het lopen al een tijdje niet te willen vlotten zonder dat je daar een aanwijsbare reden voor kunt vinden, trek ook dan bij je huisarts aan de bel.

Help, ik raak niet meer ongesteld!

Zeer goed getrainde atletes missen soms hun menstruatie. Deze zogeheten amenorroe is op zich niet heel gevaarlijk, maar de oorzaak – een tekort aan het hormoon oestrogeen – kan de botsterkte negatief beïnvloeden en osteoporose veroorzaken. Vooral jonge vrouwen met amenorroe lijden onder de afname van de botdichtheid.

Door te lopen versterk je weliswaar je botstructuur, maar met een tekort aan oestrogeen gaat die vlieger niet op. Zorg bij het eten daarom dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Eventueel kun je op advies van je huisarts medicijnen krijgen die de tekorten aan oestrogeen opheffen.

Moet ik blaren door prikken?

De behandeling van een blaar moet vooral gericht zijn op het voorkomen van mogelijke infecties. Als de blaar zich op een ongunstige plek bevindt, zodat deze steeds pijn doet als je schoenen draagt, kun je die best doorpikken. Doe dat met een naald die je eerst met alcohol hebt gesteriliseerd.

Behandel de blaar elke avond een keer door hem te deppen met in alcohol gedrenkte watten of verband. Plak er de volgende ochtend ter bescherming tegen de wrijving van je schoenen een pleister op.

Op deze manier moet je een dag later weer kunnen hardlopen. Draag dan eerst wel andere loopschoenen dan die waarin je de blaar kreeg. En plak een pleister op de pijnlijke plek voordat je het bewuste paar loopschoenen weer gebruikt. Om verschuiving van de pleister te voorkomen, kun je eventueel hechtpleister om de hele voet wikkelen. Voor de behandeling kun je ook speciale blarenpleisters gebruiken. Deze laat je een paar dagen zitten: ze zorgen tegelijkertijd voor behandeling en bescherming.

Kleine blaren kun je rustig onbehandeld laten en tijdens je volgende training alleen beschermen met een pleister. De schoenen moeten dan die blaar niet in de weg zitten. Als je tijdens een wedstrijd blaren krijgt, vraag dan bij de eerstvolgende hulppost om een pleister. Als er niets voorhanden is en de blaar erg pijn doet, bescherm de plek dan met bijvoorbeeld het restant van een zakje koolhydratengel.

Hoe gevaarlijk is grote druk op de borst?

Een pijnlijke of gespannen borst zou een indicatie kunnen zijn van hart- en vaatproblemen. Het onaangename gevoel kan zich verspreiden naar de armen, nek en de kaak. Bij sommige mensen verdwijnen de symptomen als ze stoppen met lopen. Toch moet je dit signaal serieus nemen, zelfs als je het maar kort voelt, want kortstondige, sporadische pijn is net zo veelzeggend als aanhoudende pijn. De klachten kunnen wijzen op een hartkwaal of zelfs op een aankomende hartaanval.

Ons advies: stop met hardlopen tot je je hebt laten nakijken door je huisarts, of liever nog door een cardioloog.

Is er een remedie tegen harde kuiten?

Als je na lange duurlopen harde kuiten krijgt, kan het zijn dat je de verkeerde schoenen draagt. Deze oefeningen kunnen je helpen. Een bekende oorzaak van harde kuiten is een paar (wedstrijd)schoenen waarvan de hielen lager bij de grond staan dan gebruikelijk. Bij elke stap moeten de kuiten dan meer arbeid leveren, en dat voel je. Een andere aanleiding kan liggen in een paar schoenen waarvan de demping in het achterste gedeelte zwakker is dan die onder de voorvoet. Dan zakken de voeten dieper in, waardoor ook meer trekkracht ontstaat op de kuitenen achillespezen. In alle gevallen raden we je aan om kracht- en rekoefeningen voor de kuitspieren te doen. Hiermee kun je tegelijkertijdachillespeesproblemen en kramp in je kuiten voorkomen.

1. Klassiek is het rekken van de kuit met een gestrekt been naar achteren, terwijl je tegen een boom of muur duwt.
2. Buig de knie iets en verplaats de rek in je kuitennaar een andere spiergroep.
3. Leg vanuit stand een gestrekt been op een verhoging en rek niet alleen je bovenbeen, maar door aan je tenen te trekken ook je kuitspieren.

Wat kan ik tegen steken in de zij doen?

Lange tijd werd verondersteld dat steken in de zij door een te volle maag werden veroorzaakt. Maar waarom krijgen wielrenners en langlaufers dan nooit steken in de zij, terwijl zij voor en tijdens de inspanning grote hoeveelheden vast en vloeibaar voedsel moeten innemen?

Anatomisch gezien stuiten we eerst op organen die door verschillende banden in de buikholte op hun plaats blijven. Die banden zijn op hun beurt onder meer bevestigd aan het middenrif. Deze spierplaat tussen buik en longen die ook wel diafragma wordt genoemd, is van groot belang voor onze ademhaling. De lever, de milt, de maag en de dikke en dunne darmen vormen een geheel van meerdere kilo’s dat met dunne draden aan het middenrif hangt.

In tegenstelling tot tijdens het fietsen, trekken die organen tijdens het hardlopen bij elke stap aan het diafragma. Maar deze spierplaat is tegelijkertijd bezig om de adem door je longen naar buiten te drukken. De spanning die dat oplevert kan een pijnlijke kramp van het middenrif veroorzaken en dat voel je als steken in de zij. Lees hieronder wat je allemaal kunt doen om de pijn te verminderen en te voorkomen.

• Als je bij het lopen wordt verrast door steken in de zij, is het eerste en beste antwoord: laat het tempo zakken of ga wandelen totdat de pijn minder wordt.
• Druk met de hand op de pijnlijke plek. Dat is meestal rechts. Als je tegelijkertijd enkele keren uitademt, wordt de pijn al minder.
• Adem uit wanneer je landt op de voet van de zijde die niet pijn doet. Als je rechts een steek voelt, adem dan dus uit terwijl je op je linkervoet landt.
• Denk niet na over het inademen. Als de uitademing prima verloopt, adem je vanzelf ook goed in. Als beide goed verlopen zou het middenrif samen met de buik-organen moeten zakken, zodat de pijnlijke trekkrachten zouden moeten uitblijven.
• Als je berg afloopt (wat bij de meeste mensen sneller tot steken in de zij leidt) kun je beter iets vooroverbuigen in plaats van achterover gaan hangen.
• Versterk je buikspieren. Doe eens wat crunches bijvoorbeeld: ga op je rug liggen met gebogen benen (eventueel opgetrokken, los van de grond, met de knieën hoog). Plaats je handen achter je hoofd. Span de buikspieren aan, rol rustig naar voren en kom met hoofd en schouders los van de grond. Rol vervolgens rustig en gecontroleerd weer terug op je rug. Herhaal de oefening zo vaak als je kunt.