Dit is wat je van Nederlands recordhouder Abdi Nageeye kan leren over het lopen van een marathon.

Les 1: Begin rustig en op tijd

‘Een voorbereiding van vier maanden is ideaal. Dan heb je ook een buffer om dingen goed te repareren als je lichtgeblesseerd raakt. Als ik naar mijn trainingsgroep in Kenia kijk, wordt daar vaak begonnen met gymtraining, drie of vier keer per week. In de eerste maand ga je rustig duurlopen. Geen haast. Geen wedstrijden. Laat je lichaam er lekker in rollen. Heb je de eerste maand gehad, dan kun je in de tweede maand bijvoorbeeld twee keer in de week een fartlek (steeds wisselen van snelheid, red.) doen en eens per week een longrun.’

Les 2: Train op de baan

‘In de laatste twee maanden voor de marathon is het goed om op de baan te trainen. Dat doen wij in Kenia omdat we daar geen last hebben van stenen en heuvels. Daar kunnen we een strak tempo lopen en het lichaam daaraan laten wennen. Ik loop meestal per kilometer vijf seconden boven mijn marathontempo – 2 minuut 55 in plaats van 2 minuut 50. Op de weg kunnen je tijden variëren door de onregelmatigheden van een route. Daar heb je op de baan geen last van.’

Les 3: Neem gas terug in de laatste week

‘Ik kijk altijd uit naar de laatste week voor een marathon. Dan mag ik het weer even rustig aan doen. Tien dagen van tevoren doe ik vaak een loop van dertig kilometer in twee uur. Vergeleken met de trainingen van een dergelijke afstand in de maanden daarvoor – dat is echt overleven – is dat heerlijk. Bij de baantraining mag ik in plaats van vijftien keer duizend meter of acht keer tweeduizend meter nu vier keer duizend meter doen, met honderd meter wandelen tussendoor. Als je weet dat je alles goed hebt gedaan in de voorbereiding, is die laatste week echt genieten.’

Les 4: Bouw routine in

‘Routine is superbelangrijk. Op trainingsdagen neem ik altijd hetzelfde ontbijt, dezelfde lunch, hetzelfde avondeten. Als ik een zware training heb, neem ik in de ochtend iets met ei, maakt niet uit wat. Op trainingskamp neem ik karnemelk mee, m’n twee banaantjes voor in de ochtend, twee liter water, een sportdrank, hersteldrank en compressiesokken. Op een gegeven moment gaat het vanzelf. Dat geldt ook voor m’n ochtendritueel op de dag van een marathon: ik ontbijt 3,5 uur van tevoren – witbrood met veel jam en boter, yoghurt met muesli en een kopje koffie – en ga drie kwartier van tevoren warmlopen. Dat is dan een loopje van twintig minuten, waarbij ik de laatste twee minuten wat harder ga.’

Les 5: Kies positie bij de start

‘Bij de start probeer ik altijd ergens in het midden van de groep te zitten, want in een hoek kun je zo richting het publiek worden geduwd. Ik heb vaak geluk dat ik vooraan mag starten, hoef niet zo te dringen, maar het gaat er soms hard aan toe. Ik probeer altijd m’n armen zo breed mogelijk te houden, zodat ik bijna de gezichten van m’n tegenstanders raak. Als je ze bij je lichaam houdt, word je aan de kant geduwd. Het is een hoop gestress. Soms denk ik: jongens, we lopen een marathon, doe eens rustig aan.’

Les 6: Focus op je passen

‘Ik heb tijdens een marathon altijd een plan, en probeer me daar aan te houden. Ik kan me soms slecht focussen, er gaat van alles door m’n hoofd. Soms dwalen m’n gedachten af. Bij de laatste marathon van Amsterdam had ik op een gegeven moment pas na een meter of twintig door dat er een versnelling werd geplaatst. Om te voorkomen dat ik afdwaal, probeer ik op elke pas te letten. Zet ik m’n voet goed neer? Hoe is het contact met de grond? Houd ik m’n armen goed? Ik heb in de biografie van Andre Agassi gelezen dat hij elke slag op die manier behandelde. Zo probeer ik me ook te focussen.’

Les 7: Loop zo constant mogelijk

‘De meeste lessen leer ik van een slechte marathon. Bij de EK in Berlijn ging alles mis. De belangrijkste les was achteraf dat ik te veel aan het jojoën was. Als ik naar de kop van de groep ging, gooide ik er een behoorlijke versnelling uit, want ik voelde me goed, maar als ik me vervolgens liet zakken, ging ik bijna joggen. Ook bij de drinkposten deed ik het te rustig aan, waarna ik telkens het gat weer moest dichten. Dat ging op zich makkelijk, maar het kostte wel energie. Ik was niet constant genoeg. Leek ook vergeten te zijn dat een marathon pas bij kilometer 33 of 34 begint. Daar betaalde ik de rekening voor met een opgave.’

Les 8: Niet bang zijn om te stoppen

‘Bij de marathon van Boston van dit jaar kreeg ik last van mijn hamstring. M’n fysiotherapeut zei achteraf dat ik beter een paar keer had kunnen stoppen om te rekken. Ik liep uiteindelijk 2.23 en werd zevende, maar als ik even was gestopt om te rekken was ik misschien frisser geweest en had ik 2.16 kunnen lopen. Dan had ik het podium gehaald. Het klopte wat m’n fysio zei. Tijdens een training voelde ik eens m’n knie opspelen. Ik vroeg de fysio om snel en hard de zijkant van m’n bovenbeen te masseren. Daarna kon ik de training gewoon afmaken. Je moet tijdens een marathon onderweg goed luisteren naar je lichaam, want je hebt een lange weg te gaan.’

Les 9: Blijf efficiënt lopen in de slotfase

‘In de laatste kilometers is het moeilijk om je concentratie te behouden. Je hebt een tekort aan zuurstof, kunt niet goed meer nadenken. Je bent alleen met de finish bezig. Soms doe je maar wat. Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar op die momenten moet je proberen om goed aan je ademhaling en techniek te denken. Let extra op je loopstijl. Veel mensen laten hun slechtste stijl zien in het laatste stuk. Ik zag laatst een foto van de eindsprint tussen Mo Farah en Kenenisa Bekele bij de Great North Run. Mo is een goede sprinter, maar hij was aan het schreeuwen, aan het bijten.

Als hij goed op zijn techniek was blijven letten, had hij Bekele gepakt. Ik vergeet het zelf ook heel vaak. Bij de marathon van Amsterdam ging m’n hoofd alle kanten op, zag ik toen ik de beelden bekeek. Niet normaal.’

Les 10: Besteed aandacht aan je herstel

‘Vroeger liet ik de touwtjes lekker vieren na een marathon. Nu denk ik veel meer aan m’n herstel. De twee, drie dagen na afloop zijn cruciaal. Zorg dat je veel drinkt. Neem je vitamines, ook al heb je even geen zin in pilletjes. Denk aan je rust. Je moet beseffen dat je je lichaam naar de klote hebt geholpen. Je moet even bijtanken. Op de vierde dag na een marathon ga ik meestal twintig minuten lopen. Even de spieren losgooien. Hoeveel marathons je in een jaar kunt lopen? Ik denk dat het gezond is om er niet meer dan twee te doen.’

Foto: Erik van Leeuwen