De richtlijnen voor eiwitten zijn meestal verdeeld in twee kampen; een hoeveelheid gebaseerd op hoeveel je eet, óf op hoeveel je weegt. Beide formules kennen tekortkomingen wanneer je zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen. 

1. Eiwitinname op basis van hoeveel je eet

Wanneer je eiwitinname een percentage is van het aantal calorieën dat je op een dag eet, zal je zien dat de hoeveelheid heel erg verschilt wanneer je 2.000 of 4.000 kcal eet. 30% eiwitten op een dieet van 2.000 kcal per dag staat namelijk gelijk aan 150 gram per dag. Bereken je exact hetzelfde percentage (30%) voor 4000 kcal, dan kom je op 300 gram per dag.

Gezien het feit dat je lichaam slechts een beperkt aantal eiwitten kan opnemen is het bijna geldverspilling (eiwitten zijn nou eenmaal duur) om je bulkdieet af te stemmen op het bovenstaande percentage eiwit (30%).

Het is beter om je eiwitinname af te stemmen op je lichaamsgewicht, omdat dit op hetzelfde neerkomt – hoeveel calorieën je ook eet. Zou je bijvoorbeeld 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht eten, maakt het niet uit of je 1.500 of 3.000 calorieën eet. Je eiwitinname blijft hetzelfde.

2. Eiwitinname gebaseerd op vetvrije massa

Maar dit systeem is ook niet vlekkeloos. Daarom kun je je eiwitinname beter baseren op de vetvrije massa van het lichaam. Je vetvrije massa is het gewicht van je lichaam, zonder het vet.

Als je zo’n beetje een covermodel bent en maar 6% vet hebt, dan gaat het niet veel uitmaken of je je eiwitinname baseert op je totale gewicht of je vetvrije massa. Het verschil is dan nihil. Dit is een heel ander verhaal voor de man met het zwembandje om z’n middel.

Laten we een corpulente man nemen die 135 kg weegt. Zodra je de eiwitinname baseert op z’n totale lichaamsgewicht (2 gr per kg), dan kom je uit op 270 gram eiwitten per dag. Te veel dus.

Het zou onlogisch zijn voor onze hypothetische dikke man op 10 kipfilets per dag te eten, zelfs als hij wel spieren op zou willen bouwen. Sterker nog: uit de meeste onderzoeken blijkt dat je weinig extra voordelen haalt uit het consumeren van meer dan 2.2 gram per kg vetvrije massa per dag.

Zo bereken je vetvrije massa

Wanneer je 90 kg weegt en 20 procent lichaamsvet hebt, bestaat je vetvrije massa uit 72 kg. Vermenigvuldig dat cijfer met 2.2 gram, en je komt op een dagelijks eiwitdoel van 158 gram per dag. Wanneer je 90 kg weegt met 10 procent lichaamsvet, kom je op 81 kg vetvrije massa. Vermenigvuldig dit met 2.2, en je komt op 178 gram eiwit per dag. Veel realistischer dan wanneer je van alleen je totale lichaamsgewicht uit zou gaan.

Mannen die al jarenlang trainen komen zelfs weg met minder dan dat. Hoe dichter je bij je genetische limiet van spiergroei bent gekomen, hoe langzamer je zal groeien. En hoe langzamer je groeit, hoe minder eiwitten je nodig hebt om die groei te ondersteunen.

Conclusie: 2,2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa

Kortom: wanneer je probeert te groeien, óf wanneer je je spieren wilt behouden en tegelijkertijd vet wilt verliezen is 2.2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa genoeg. Je kunt natuurlijk meer eten als je wilt, maar je zult er niet veel sneller door groeien. Zo heeft je lichaam dat nou eenmaal bepaald. Bovendien is je bankrekening ook blij met minder eiwitten.