Als hardloper die ook aan krachttraining doet is het super belangrijk om te kijken naar de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Kies voor langzame koolhydraten, voldoende eiwitten en onverzadigde vetten. De volgende voedingsmiddelen passen in een gezond dieet voor hardlopers. 

1. Pindakaas

Pindakaas geeft je een verzadigd gevoel – het zit vol eiwitten en onverzadigd vet. Ook heeft het een extreem lage glycemische index. Smeer het op volkoren- of roggebrood voor goede boost voor je training.

2. Bananen

Waar pindakaas in tekortschiet is kalium (slechts 90mg per eetlepel). Om hier voldoende van binnen te krijgen is het slim om bananen te eten, een banaan bevat namelijk 422mg kalium. Nog beter: smeer je banaan in met pindakaas voor een topcombinatie.

3. Sinaasappels

Ze zijn misschien vervelend om te pellen, maar wel de moeite waard. Deze oranje vruchten zitten vol met vitamine C (één sinaasappel voldoet aan de ADH vitamine C), waardoor je lichaam oxidatieve stress door het hardlopen tegengaat. De laag onder de schil zit vol met hesperidin, dit zorgt voor een betere regulatie van je bloeddruk, verlaagt je cholesterol en heeft een ontstekingsremmend effect. Andere vruchten die je ook een vitamine C-boost geven zijn kiwi’s, mango’s en guave.

4. Broccoli

Als het op groenten aankomt raden voedingsexperts je aan zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten te eten om voldoende voedingswaarden binnen te krijgen. Als je liever één groente tegelijk eet – ga dan voor broccoli. Het zit vol met calcium, vitamine A en C, en een hoog sulforafaan gehalte, dit is kanker- en ontstekingsremmend.

5. Koffie

Onderzoek na onderzoek toont aan dat hardlopers gebaat zijn bij een zwarte bak. Je wordt er niet alleen alert door, ook je focus verbetert. Cafeïne boost je centrale zenuwstelsel, verbetert je hartslag en ademhaling, waardoor je lichaam zich voorbereid op het neerzetten van een topprestatie. Daarnaast toont onderzoek aan dat het vermoeidheid kan vertragen. Neem ongeveer een uur voor een keiharde workout een straffe bak, het kan namelijk ook je stoelgang bevorderen.

6. Eiwitten

Onderzoek van the International Society of Sport Nutrition toont aan dat hardlopers meer eiwitten moeten eten, niet meer calorieën. Om te herstellen en opbouwen van spieren na een training, is eiwit het meest belangrijke element wat in je voeding moet terug komen. De onderzoeksauteurs ontdekten dat het eten van genoeg eiwitten helpt bij het voorkomen van blessures en het immuunsysteem versterkt.

Dit is vrij belangrijk want na een intensieve training is je immuunsysteem de eerstvolgende uren verzwakt. Hoeveel eiwitten je binnen moet krijgen? Ga voor 1,0 g tot 1,6 g per kilo lichaamsgewicht.