Het verwaarlozen van alles boven je middel kan je prestaties negatief beïnvloeden. ‘Heb je wel eens geprobeerd te hardlopen zonder je armen te gebruiken? Dat ziet er niet alleen belachelijk uit, het is ook inefficiënt en hartstikke moeilijk,’ zegt Pamela Geisel, inspanningsfysioloog in het Tisch Sports Performance Center in New York.

‘De armzwaai is een belangrijk onderdeel van hardlopen. Als je benen vermoeid raken gebruik je je armzwaai om de kinetische beweging in stand te houden. Het een kan niet zonder het ander.’

Sterk bovenlichaam

Dit betekent dat krachttraining uit meer moet bestaan dan lunges en squats. Een sterk bovenlichaam helpt je om je goede loophouding te behouden terwijl de kilometers wegtikken. En die robuuste, rechte houding kan bijdragen aan je uithoudingsvermogen, omdat je longcapaciteit wordt vergroot, stelt Geisel. ‘Maar een krachtiger bovenlichaam betekent ook dat je minder zuurstof verbruikt, zodat je sneller kunt lopen met dezelfde hoeveelheid energie.’ Met andere woorden, je kunt met een sterk bovenlichaam seconden van je persoonlijk record af schaven.

Kleinere kans op blessures

Maar er is nog een andere reden om meer aandacht te schenken aan de spiergroepen boven je middel. ‘Met je armen op en neer pompen met een dumbbell, vergroot je inderdaad het uithoudingsvermogen van deze spieren,’ bevestigt Nick Pags, personal trainer en mede-eigenaar van Ripped Fitness in New York. ‘Maar het kweken van een sterk bovenlichaam levert nog veel meer voordelen op, bijvoorbeeld een verbeterde botdichtheid en een kleinere kans op blessures.’ Hoe dat werkt? Bedenk dat al onze spieren, zenuwen, botten en gewrichten met elkaar verbonden zijn. ‘De gouden standaard voor hardlopers is 165 tot 180 passen per minuut. Als elke pas slecht wordt uitgevoerd, betekent dat duizenden foute passen per duurloop, en dat leidt vaak tot blessures als peesontstekingen en stressfracturen,’ legt Geisel uit. ‘En dit is allemaal te herleiden tot een slechte looptechniek als gevolg van een incompleet getraind lichaam.’

Krachttraining hoeft niet lang te duren

Krachttraining doen dus. ‘Waar het om draait is je spieren zo te belasten dat er minuscule beschadigingen in je spierweefsel ontstaan. Je spieren reageren hierop door groter en steviger te worden. Dit proces gebeurt niet noodzakelijkerwijs tijdens een duurloop,’ aldus Pags. ‘Hardlopers zien vaak op tegen krachttraining omdat ze het zonde vinden van hun tijd. Maar een effectieve krachttraining hoeft niet per se een uur te duren. Als je 10 minuten van je duurloop afhaalt, en je besteedt dat aan een snelle set krachtoefeningen, heeft dat een veel positiever effect dan die 10 minuten hardlopen.’

Krachttraining inplannen op rustdagen

Als je je kaarten hebt gezet op het verbeteren van je pr, is het raadzaam om krachttraining te reserveren voor je hersteldag. Zo kun je je volledig concentreren op een intensieve duurtraining, aldus Geisel. Het is sowieso verstandig om twee weken voor een belangrijke wedstrijd geen zware krachttraining te doen. Een andere mogelijkheid is een korte set krachtoefeningen vlak voor een duurloop. Een studie in The Journal of Strength and Conditioning Research heeft uitgewezen dat je na zo’n korte krachtsessie langer in staat bent om een correcte loophouding vast te houden en eventueel een extra herhaling af te werken.

Trainen met Lichaamsgewicht

Je lichaamsgewicht kan al een uitstekende belasting zijn, zeker als je net aan krachttraining begint. Kijk maar eens naar hoeveel je weegt; het wegduwen van dit gewicht via simpele push-ups is veel zwaarder dan het pompen met een dumbell van vijf of tien kilo, legt ze uit. ‘Ik denk dat dit ook het meest effectieve is voor hardlopers, want je lichaamsgewicht is immers wat je moet meezeulen.’

In deze cursus werken we ook voornamelijk met lichaamsgewicht. Gaat dit je te makkelijk af? Kies dan voor de variaties met de slam ball of weerstandsband om het zwaarder te maken.