Uitleg oefeningen week 6 - workout 2

Net als begin deze week ga je 1 oefening per set minder doen, maar probeer je de oefeningen langer vol te houden. Yvonne laat zien hoe het moet. Herhaal de video 2x met daar tussen 2 minuten pauze.

1. Jumping jacks 

Spring actief met je voeten naar buiten (tot schouderbreedte) en weer naar binnen. Houd je benen hierbij zo gestrekt mogelijk. Je armen beweeg je gelijktijdig mee, ook naar buiten en binnen. Je kunt de oefening zwaarder maken door twee kleine gewichtjes in je handen te houden of een slam bal vast te houden. In het laatste geval hou je de bal stil voor je buik, zonder je armen mee te bewegen tijdens het springen. 

2. Plank to downward dog 

Beweeg rustig van een plank (op handen-voeten stand) naar een downward dog door je billen zo ver mogelijk omhoog te duwen. Beweeg ook rustig weer terug. Let erop dat je (onder)rug tijdens de gehele beweging goed recht blijft. 

3. Side lying leg raise 

Ga op je zij liggen, steun met je hoofd op je hand. Beweeg je bovenste been in een rustig tempo op en neer. Deze oefening kun je zwaarder maken met een weerstandband boven je enkels. 

4. Bridge single leg lift 

Duw vanuit ruglig, met ingetrokken benen en voeten plat op de grond, je heupen omhoog. Strek nu afwisselend je linker- en rechterbeen helemaal uit. Zorg hierbij dat je je heupen stabiel houdt. Dit kun je extra goed voelen door je handen in je zij te plaatsen. Maak de oefening zwaarder door je voeten verder van je lichaam af te plaatsen. 

5. Reverse lunges 

Stap vanuit staande positie afwisselend met één been naar achteren uit terwijl je door je voorste been zakt. Zorg dat je je lichaam hierbij goed rechtop houdt. Maak deze oefening zwaarder met gewicht (bijvoorbeeld een slam ball) je de handen. 

6.Rotating elbow planks 

Ga staan in plankpositie op ellebogen en voeten. Strek afwisselend je linker- en rechterarm uit naar het plafond, waarbij je je bovenlichaam indraait. Let erop dat je (onder)rug tijdens de gehele beweging goed recht blijft. Wanneer je deze oefening te zwaar vindt, kun je hem uitvoeren met je knieën op de grond. 

7. Towel toe curls 

Ga zitten met een handdoek onder je voeten en trek deze (bij voorkeur op een gladde vloer) steeds een beetje verder naar je toe door de handdoek met je tenen te grijpen. 

8. Superman 

Ga plat op je buik liggen en til afwisselend je linkerarm/rechterbeen en rechterarm/linkerbeen op. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.  

9. Split squat 

Ga staan met één been voor en één been achter. Zak gelijktijdig door beide benen heen. Houd je bovenlichaam hierbij goed rechtop en je heupen stabiel. Wissel halverwege van been. Door een gewicht (slam ball) voor je buik in je handen te houden maak je deze oefening zwaarder. 

10. Dips 

Plaats je handen achter je lichaam op een bankje/tafeltje/bed, laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Strek je armen weer uit. Maak deze oefening zwaarder door je voeten verder weg te plaatsen. 

11. Squat Pulse 

Ga in squatpositie staan met je voeten op heupbreedte en je knieën in een hoek van 90 graden. Beweeg rustig en continu een paar centimeter omhoog naar beneden. Maak deze oefening zwaarder door een gewicht (bijvoorbeeld een slam ball) in je de handen voor je buik te houden. 

12. Pinguin crunches 

Lig met je rug op de grond, je benen ingetrokken en je voeten plat op de vloer. Tik afwisselend met je linkerhand je linkerhiel en met je rechterhand je rechterhiel aan terwijl je je hoofd optilt.