Als je bekend bent met watersporten, dan weet je dat zwemmen een vorm van cardiotraining is met low-impact op de spieren. Het verlost je lichaam even van de beuken die het krijgt tijdens je hardloopsessies, zonder dat je conditie er onder te lijden heeft. Echter, de meesten van ons zien een zwembad als iets voor in de zomer, en dan vooral voor het plezier of, in het slechtste geval, in tijden van een blessure.

Toen ik dit najaar door een stressfractuur in mijn middenvoetsbeentje noodgedwongen moest stoppen met hardlopen, had ik geen andere keuze dan naar het zwembad te gaan om mijn training voor de marathon niet helemaal weg te gooien. Ik heb elke ochtend ruim drie kilometer gezwommen (borstcrawl) om mijn conditie op peil te houden. Het zette me aan het denken: kan zwemmen ook als niet geblesseerd bent een betere loper van je maken?

Om meer te weten te komen over de voordelen van zwemmen voor hardlopers, sprak ik met twee experts die ervaring hebben in beide sporten.

1. Zwemmen verbetert je conditie zonder impact

Zwemmen is uniek vanwege het gebruik van verschillende grote spiergroepen: billen en heupen voor de beenbewegingen, core voor de start en de keerpunten, bovenlichaam en armen voor de borstcrawlbeweging. En het traint je hart en longen feitelijk beter dan andere vormen van lichaamsbeweging, zegt fysiotherapeut Jay Dicharry.

‘Omdat je horizontaal in het water ligt is je bloedcirculatie hoger. Het bloed heeft dan immers weinig van doen met de zwaartekracht’, zegt hij. ‘De energie die je hart daarmee bespaart kan het inzetten om meer bloed naar de spieren laten gaan. Ik heb gezien dat veel sporters een hogere VO2 max in het zwembad hebben dan op het land.’

Coach Dicharry, in het verleden wedstrijdzwemmer, legt uit dat je ongeacht het niveau van je zwemtechniek, baat kunt hebben bij het baantjes trekken.

‘Je workout is zwaarder, en in feite beter, als je techniek niet perfect is’, zegt hij. Omdat het vooral de nieuwkomers zijn die slordig bewegen, kost een zwemtraining hen verhoudingsgewijs veel inspanning. Gevorderde zwemmers daarentegen zijn veel efficiënter. Ze glijden door het water en de keerpunten kost ze weinig moeite. Toch kunnen ook zij een stevige workout krijgen door de snelheid en duur van hun trainingen te vergroten, legt hij uit.

Een manier om de intensiteit in het zwembad te vergroten, is intervaltraining met hoge snelheid en weinig pauze, zoals herhalingen van 100 meter snel, met tussen elke herhaling 10 seconden rust. ‘Ik zie dat veel zwemmers het zwembad ingaan en in een gezapig tempo baantjes gaan trekken’, zegt hij. ‘Terwijl intervaltraining een geweldige manier is om je motor een boost te geven zonder je spieren, banden en pezen zwaar te belasten.’

Misschien verwacht je het niet: als je relatief goed bent in zowel hardlopen als zwemmen, dan zal je tijdens een langdurige, zware inspanning in het zwembad ongeveer evenveel calorieën verbranden als wanneer je hardloopt. Bijvoorbeeld: een vrouw met een gewicht van 55 kg zwemt een uur lang met de borstcrawl-techniek in een constant tempo van 90 seconden per honderd meter. Daarmee verbrandt ze ongeveer 750 kcalorieën. Als dezelfde vrouw een uur zou hardlopen met een snelheid van 13 km/uur dan zou ze, volgens onze berekeningen, 726 kcal verbranden.

Het is lastig om tijdens het zwemmen je hartslag te meten, tenzij je een waterdicht, zwemspecifiek horloge gebruikt zoals de Apple Watch Series 4 of de Fitbit Charge 3. Earl Walton, triatloncoach uit New York City, zegt dat hij zijn zwemmers instrueert om hun hartslag op de ouderwetse manier te controleren, door tijdens elke pauze gedurende 10 seconden twee vingers op de pols of in hun nek te houden en dat aantal met zes te vermenigvuldigen. ‘Zo krijg je direct feedback over hoe hard je lichaam heeft gewerkt’, zegt Walton.

Het is geen straf om af en toe te zwemmen zonder die cijfertjes. ‘Hardlopers hebben de neiging zich te fixeren op hartslag en snelheid. Zwemmen kan een mooie tegenpool zijn’, zegt hij. ‘Bij zwemmen is het belangrijk om je bewust te zijn van de ligging van je lichaam in het water. Ook het watergevoel is belangrijk, om zich met de hand aan het water naar voren te kunnen trekken en, aan het eind van de slag, zich ertegen af te zetten.’ Daarop letten, in plaats van op de cijfertjes, kan je zowel geestelijk als lichamelijk verfrissen. ‘Wanneer je een hardlooptraining vervangt door een training met weinig impact zoals zwemmen, wordt het door je brein als een vrije dag ervaren’, zegt Dicharry. ‘Zelfs als je net zo hard werkt.’

2. Zwemmen versterkt je spieren

Het hebben van een sterke core – het complexe bouwwerk van spiergroepen die de wervelkolom ondersteunt – is cruciaal bij het hardlopen over langere afstanden. Een goed ontwikkelde core stabiliseert de heupen en ondersteunt je loophouding. Dat merk je vooral als je vermoeid raakt tijdens langdurige inspanningen. Wanneer je lichaam nabij het 30 km-punt van een marathon begint te haperen, dan zal een sterke core je helpen om een goede houding en je loopeconomie in stand te houden.

Zwemmen is een fantastische sport waarmee je de core versterkt, zegt Walton. Wanneer je borstcrawl doet, bijvoorbeeld, helpen je rechte en schuine buikspieren en de spieren van de lage rug om een ​​gestroomlijnde positie te behouden en om je lengteas heen en weer te draaien. De spieren van de hogere rug en de schouders gebruik je om jezelf door het water te trekken, legt hij uit. ‘Een sterke core is niet alleen een cosmetisch dingetje. Het gaat er niet om dat er goed uitziet. Het heeft wel degelijk een functie.’ De trainer merkt op dat het versterken van deze spieren de beweeglijkheid van de borstkas bevordert, wat essentieel is voor het behoud van een goede houding en het verminderen van lage rugklachten.

Dicharry wijst erop dat veel zwemmers de neiging hebben teveel op de acties van het bovenlichaam te letten. Maar je heupbuigers en benen zijn zeker zo belangrijk voor het trekken van je baantjes. ‘Ze denken dat ze zichzelf met hun armen door het water moeten trekken en dat hun benen bijna niets hoeven te doen’, zegt hij. ‘Maar de stuwende beweging van je benen en voeten brengt je echt sneller bij het de keerpunten. Bovendien versterk je je quadriceps, hamstrings en bilspieren door ze actief in te zetten.’

3. Zwemmen haalt je uit een trainingssleur

Volgens Walton is zwemmen heel geschikt voor hardlopers die in een overgangsperiode van hun hardloopseizoen zitten, bijvoorbeeld in de hersteltijd na een marathon. Het is ook geschikt als aanvullende activiteit om de winter door te komen, naast de reguliere hardloopsessies. En natuurlijk voor hardlopers die overwegen de overstap naar de triatlon te maken.

‘Omdat het een low-impactsport is, helpt zwemmen je te herstellen. Je kikkert ervan op,’ zegt hij. ‘En je kunt er je competitieve ei in kwijt, omdat je het met een hoge intensiteit kunt doen in tijden dat je daar bij hardlopen uit moet blijven, vanwege een blessure of burn-out.’

Zwemmen kan vooral voor geblesseerde lopers een uitkomst zijn. Het stelt ze niet alleen in staat om prestatiegericht te blijven trainen, het is ook een manier om mentaal gezond te blijven. Toen ik mijn voet had gebroken, kon ik bij de keerpunten slechts met één voet afzetten, maar ik stelde mezelf ten doel om in elke zwemsessie steeds een beetje langer door te zwemmen en sneller te gaan. In de periode dat ik helemaal niet kon hardlopen, vond ik in het zwembad troost in het feit dat mijn hart, lichaam en geest elke dag sterker werden.

En wat het helemaal mooi maakte: die toegenomen kracht bleek ook op het land effectief. Vanwege die voetkwetsuur viel mijn trainingsplan voor de marathon letterlijk en figuurlijk in het water. Met de vele uren crosstraining in het zwembad kon ik mijn uithoudingsvermogen in stand houden. Daardoor lukte het me om in New York City te debuteren op de marathon, en was ik eerder bij de finish dan ik had bedacht.

‘Het is grappig,’ zegt Walton, ‘Veel van mijn atleten die zich ontwikkelden in het zwembad, zag ik kort daarna een doorbraak maken in het hardlopen.’

4. Zwemmen voorkomt blessures

Van alle low-impact crosstrainingen, zoals fietsen, roeien of trainen op de Eliptigo, zorgt zwemmen voor de minste biomechanische stress (zoals harde klappen op botten, spieren en pezen). Daarom is het de favoriete sport van veel hardlopers die een blessure willen voorkomen of ervan herstellen, zegt Dicharry. ‘Voor hardlopers die vaak geblesseerd raken als ze proberen meer hardloopkilometers te maken, is zwemmen – in de plaats van een extra hardlooptraining – een geweldige manier om dat extra cardio-volume te krijgen,’ zegt hij.

Hardlopers kunnen met zwemmen hun conditie behouden, maar het geneest geen blessures. Voor het beste herstel moeten geblesseerde lopers de oorzaak van hun probleem opsporen en specifieke krachtoefeningen doen om het te genezen en herhaling te voorkomen, zegt Dicharry.

Walton, die verschillende marathons en triatlons heeft gedaan, stelt dat het zwemmen hem heeft geholpen om tijdens zijn hardloopcarrière blessures buiten de deur te houden en in conditie te blijven in periodes waarin hij minder hardliep. ‘Zwemmen is in feite het cement dat mijn sportleven bij elkaar houdt,’ zegt hij.

Walton heeft nog een tip voor geblesseerde hardlopers die hunkeren naar een training die meer lijkt op hardlopen dan op zwemmen, maar de impact van de Eliptigo of de Crosstrainer niet aankunnen. ‘Zij kunnen met een verzwaarde belt in het zwembad stappen en gaan aquajoggen. Daarmee wordt de hardloopbeweging in het water nagebootst. Dat is ook een goede optie voor mensen die nog nooit eerder hebben gezwommen en geen zin hebben om op zwemles te gaan,’ zegt hij.

De laatste slag

Zwemmen is een fantastische training. Het laat je hart flink kloppen, versterkt spieren die je normaal niet gebruikt (inderdaad, je bovenlichaam), verbetert je uithoudingsvermogen en het biedt je een mogelijkheid om competitief te zijn als je het even zonder hardlopen moet stellen. Voor geblesseerde hardlopers is het low-impact karakter van de sport aantrekkelijk. Maar ook als je niet geblesseerd bent is een frisse duik een welkome aanvulling op al die trainingen op het droge.

Foto: Getty