Er zijn talloze manieren waarop je naast het hardlopen in vorm kunt blijven. Hieronder vind je een paar populaire varianten in het fitnesscentrum.

De elliptische trainer wordt ook wel cross-trainer genoemd en is eenvoudig af te stellen om de bewegingscyclus van je hardlopen te benaderen. Je loopspieren blijven sterker worden, terwijl je botten en pezen worden ontzien. Er is ook een variant waarmee je de weg op kan: de elliptigo.

Het roeiapparaat: Roeien levert je een prima cardiotraining en tegelijkertijd worden je middel, bovenlichaam en bilspieren aangesproken. Het vraagt veel kracht van het bovenlichaam, kracht die veel mensen niet hebben, en daarom voelt een korte sessie al heel zwaar. Wees dus voorbereid op een pittige training. Begin met 15 minuten roeien en bouw dit geleidelijk uit. Vooral voor dit apparat is het belangrijk om eerst een trainer om instructie te vragen over de juiste uitvoering. Een rugblessure is zo opgelopen.

Fietsen: Of je nu gewoon de weg op gaat (of de paden in), op een hometrainer gaat zitten, of meedoet met een spinningles, het is altijd belangrijk om je in het begin te laten begeleiden door een (ervarings) deskundige. Die weet precies hoe je je zadel en stuur moet afstellen. Wanneer je zadel bijvoorbeeld te laag staat, dan zet je te veel spanning op je gewrichten en vergroot je de kans op een blessure. Focus op veel omwentelingen : minstens 85 per minuut, in een lage versnelling. Hiermee train je een snelle beenbeweging die je tijdens het hardlopen van pas komt.

Cross-trainingschema’s

Met de volgende drie programma’s kun je je gebruikelijke training binnen afwerken.

Rustig – Deze routine kun je op een enkel toestel of op meerdere toestellen doen: warm op en ‘loop’ vervolgens op de elliptische trainer, fiets of roei in een zeer rustig tempo en/of matige weerstand gedurende 2 minuten. Verhoog daarna de intensiteit of weerstand gedurende 2 minuten. Herhaal deze cyclus 3 tot 4 keer, doe daarna een cooling-down.

Gemiddeld – Doe een set ‘rustig’ (zie boven) en wandel 10 minuten. Roei, fiets of ‘loop’ daarna gedurende 3 minuten in een matige intensiteit, gevolgd door 3 minuten waarbij intensiteit of weerstand is opgevoerd. Herhaal de cyclus 3 of 4 keer, doe daarna een coolingdown.

Zwaar – Doe een rustige set, wandel 5 minuten, doe een gemiddelde set, wandel 5 minuten. Roei, fiets of ‘loop’ daarna gedurende 1 minuut in een rustig tempo of matige intensiteit, gevolgd door 2 minuten in een gemiddeld tempo en daarna 1 minuut snel. Herhaal 4 keer, doe daarna een cooling-down.