Het beoefenen van andere sporten dan lopen alleen, kan voor lopers best verfrissend zijn. We noemen dit crosstraining. Zwemmen bijvoorbeeld, of fietsen of fitness. Maar is crosstraining ook nuttig tijdens de marathonvoorbereiding? De meningen daarover zijn enigszins verdeeld.

Dit zijn de belangrijkste twee kampen:

• Alternatieve training is op rustdagen een goede optie, maar dan hooguit voor een uur in een rustig tempo. Op trainingsdagen is het beter om je inspanningen te richten op het lopen zelf. Dat is de enige manier waarop een marathonloper de finish haalt.
• Door het ontbreken van de belasting op je spieren en gewrichten kan alternatieve training een belangrijk onderdeel van de wedstrijdvoorbereiding vormen. Neem daarom wekelijks twee à drie alternatieve sessies in je schema op. Dertig tot zestig minuten intensieve fitnesstraining, zwemmen of fietsen biedt de spieren die je bij het lopen hebt gebruikt de kans om te herstellen. Deze training is gunstig voor je hartlongsysteem en voor de algemene spierontwikkeling. Belastingen die leiden tot typische loopblessures ga je zo uit de weg.

In de loopwereld is hier nog geen overeenstemming over bereikt. De voorstanders van crosstraining zetten aquajoggen, zwemmen, fietsen en krachttraining bovenaan het lijstje. In die volgorde. Zwemmen versterkt de bloedsomloop en de bovenarmen.

Fietsen biedt arbeid aan de benen, maar voornamelijk aan andere spieren dan je gebruikt bij het lopen. In het fitnesscentrum is er een keur aan niet-belastende sporten te doen, variërend van spinning op de fiets, de elliptische (cross)trainer, tal van aerobics-varianten en diverse soorten stabiliteitstraining, die goed zijn voor de romp. Worden er haltertjes gebruikt, kies dan voor een gering gewicht en veel herhalingen.

Daarmee werk je aan je uithoudingsvermogen. Met een sterke romp gaat je looptechniek vooruit en daarmee ook je loopeconomie. Zo ga je efficiënter om met zuurstof, wordt vermoeidheid uitgesteld en voorkom je blessures.

Wij raden je in de marathonvoorbereiding aan om twee tot drie keer per week deze eenvoudige, maar effectieve krachttraining te doen. Doe de oefeningen om en om, beide twee tot drie keer per sessie:

• Opdrukken, voor het bovenlichaam (op handen en tenen; tien tot twintig keer op en neer).
• ‘Planken’, voor je rompspieren (leun met gestrekte rug op ellebogen en tenen; houd dat dertig tot zestig seconden vast).

Je kunt in de voorbereiding op een marathon ook prima zwemmen, want dat verbetert je doorbloeding en de kracht van je bovenarmen, zonder dat je de benen extra belast.