Uitleg oefeningen week 11 - workout 1

De op een-na-laatste week! Hou vol! Je doet deze training 3x achter elkaar, met steeds 1 minuut rust. We gaan de oefeningen langer maken: niet 30, maar 40 seconden per oefening. Yvonne doet natuurlijk weer met je mee.

1. Squats

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Strek je armen voor je uit voor extra balans. Beweeg je heupen en billen naar achteren, zak langzaam door je knieën richting de grond totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en kom vervolgens weer rustig en gecontroleerd omhoog. Maak deze oefening zwaarder met weerstandsband boven je knie. Maak hem lichter door minder diep te zakken.

2. Plank

Ga in ligsteun staan met je buik naar beneden en je onderarmen en tenen op de grond. Houd hierbij je romp recht en stijf zodat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt. Houd je hoofd in het verlengde van je lichaam. Houd deze positie vast. Maak deze oefening iets lichter door niet op je onderarmen, maar – met gestrekte armen – op je handen te steunen.

3. Speed skater

Start op je linkerbeen met je rechterbeen licht gebogen naast je. Spring naar rechts, zodat je landt op je rechterbeen en buig je knie tot een hoek van 90 graden. Spring heen en weer in deze ‘schaatsbeweging’. Is deze oefening te zwaar? Voer hem dan niet springend, maar stappend uit.

4. Bridge (hips up & down)

Duw vanuit ruglig, met ingetrokken benen en voeten plat op de grond, je heupen omhoog. Span hierbij je bilspieren zo goed mogelijk aan. Laat je heupen rustig zakken tot net boven de grond en herhaal. Maak deze oefening zwaarder met een weerstandsband boven je knie.

5. Mountain Climber

Ga in ligsteun staan met je buik naar beneden op je handen en voeten. Terwijl je handen op de grond staan, beweeg je afwisselend je linker- en je rechterknie naar je ellebogen. Voer de oefening zo actief mogelijk uit, waarbij je je lichaam stabiel en gestekt houdt. Is deze oefening te zwaar? Voer hem dan rustig uit, door te stappen in plaats van te springen.

6. Forward lunges

Stap vanuit staande positie met één been naar voren uit. Zorg dat je je lichaam hierbij goed rechtop houdt. Buig je voorste knie tot een hoek van 90 graden, stap actief weer terug en stap naar voren met je andere been. Maak deze oefening zwaarder met gewicht (bijvoorbeeld een slam ball) je de handen.

7. Side plank

Ga in zijwaartse ligsteun staan, waarbij je je elleboog onder je schouders plaatst en je je benen en voeten op elkaar legt. Breng je heup omhoog met je lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie vast. Wissel halverwege van kant. Maak deze oefening iets lichter door allebei je voeten op de grond te plaatsen. Maak hem zwaarder door je bovenste been gestrekt omhoog te houden.

8. Heel raises

Ga op een verhoging staan met je hakken over de rand. Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan. Laat vervolgens je hakken helemaal naar beneden zakken en herhaal.

9. Tabletop

Ga zitten op je handen en knieën, met je buik naar beneden. Til afwisselend je linkerarm/rechterbeen en rechterarm/linkerbeen op zodat deze één lijn vormen met je lichaam. Let erop dat je (onder)rug tijdens de gehele beweging goed recht blijft en je nek in lijn is met je lichaam.

10. Skipping

Ga rechtop staan met je lichaamszwaartepunt boven je voorvoeten en je ellebogen in een hoek van 90 graden. Breng afwisselend actief je linker- en rechterknie omhoog waarbij je heup en je knie een hoe van 90 graden vormen. Let op dat je lichaamszwaartepunt boven je voorvoet blijft en je bovenlichaam rechtop. Door je knieën hoger te brengen maak je de oefening zwaarder. Vind je de oefening te zwaar? Dan kun je hem ook wandelend op de plaats uitvoeren.

11. Side lunges

Stap vanuit staande positie met één been zijwaarts uit. Zorg dat je je lichaam hierbij goed rechtop houdt. Buig je knie tot een hoek van 90 graden, stap actief weer terug en stap uit met je andere been. Maak deze oefening zwaarder met gewicht (bijvoorbeeld een slam ball) je de handen.

12. Push ups

Ga in ligsteun staan met je buik naar beneden op je handen en voeten, met je handen op schouderbreedte op de grond. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog. Let op dat je je romp hierbij goed recht houdt zodat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt. Is deze oefening te zwaar voor je? Voer hem dan uit op je handen en knieën, of schuin tegen de muur.

13. Jump squats

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Beweeg je heupen en billen naar achteren, zak langzaam door je knieën richting de grond totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Vervolgens spring je vanuit deze positie zo hoog als je kunt en zak je daarna direct weer door je knieën. Vind je een jump squats iets te zwaar? Doe dan een normale squat.

14. Sit ups (met twist)

Ga liggen met je rug op de grond, je benen ingetrokken en je voeten op schouderbreedte plat op de grond. Til je schouderbladen van de vloer en kom omhoog terwijl je je romp indraait. Breng afwisselend je linkerelleboog naar je rechterknie en je rechterelleboog naar je linkerknie.  Maak deze oefening zwaarder met een gewicht (bijvoorbeeld een slam ball) je de handen.

15. Burpees

Ga rechtop staan en breng je heupen en billen naar achteren naar een squatpositie en je handen naar de grond. Breng vervolgens met een sprong je benen naar achter in de plankpositie. Doe vanuit deze positie een push up. Breng met een sprong je knieën weer naar voren, naar de squatpositie en eindig met een sprong met de armen in de lucht. Herhaal de hele beweging. Is deze oefening wat zwaar? Voer hem dan uit zonder opdrukken en/of zonder sprong.