Uitleg oefeningen week 10 - workout 2

Goed bezig! Wederom ga je deze video 3x herhalen, met steeds 1 minuut pauze. Goed blijven drinken! En vul je eiwitten lekker aan straks met gezonde voeding. 

1. Jumping jacks 

Spring actief met je voeten naar buiten (tot schouderbreedte) en weer naar binnen. Houd je benen hierbij zo gestrekt mogelijk. Je armen beweeg je gelijktijdig mee, ook naar buiten en binnen. Je kunt de oefening zwaarder maken door twee kleine gewichtjes in je handen te houden of een slam bal vast te houden. In het laatste geval hou je de bal stil voor je buik, zonder je armen mee te bewegen tijdens het springen. 

2. Plank to downward dog 

Beweeg rustig van een plank (op handen-voeten stand) naar een downward dog door je billen zo ver mogelijk omhoog te duwen. Beweeg ook rustig weer terug. Let erop dat je (onder)rug tijdens de gehele beweging goed recht blijft. 

3. Side lying leg raise 

Ga op je zij liggen, steun met je hoofd op je hand. Beweeg je bovenste been in een rustig tempo op en neer. Deze oefening kun je zwaarder maken met een weerstandband boven je enkels. 

4. Bridge single leg lift 

Duw vanuit ruglig, met ingetrokken benen en voeten plat op de grond, je heupen omhoog. Strek nu afwisselend je linker- en rechterbeen helemaal uit. Zorg hierbij dat je je heupen stabiel houdt. Dit kun je extra goed voelen door je handen in je zij te plaatsen. Maak de oefening zwaarder door je voeten verder van je lichaam af te plaatsen. 

5. Hand to elbow plank 

Ga in plank staan op je handen en voeten. Plaats eerst je ene elleboog op de grond en daarna de andere naar plank stand op elleboegen en voeten. Strek je armen vervolgens ook weer één voor één uit zodat je weer op handen en voeten staat. Herhaal deze beweging. Hou je lichaam zo stabiel en gestekt mogelijk. Wanneer je deze oefening te zwaar vindt, kun je hem ook uitvoeren met je knieën op de grond. 

6. Reverse lunges 

Stap vanuit staande positie afwisselend met één been naar achteren uit terwijl je door je voorste been zakt. Zorg dat je je lichaam hierbij goed rechtop houdt. Maak deze oefening zwaarder met gewicht (bijvoorbeeld een slam ball) je de handen. 

7.Rotating elbow planks 

Ga staan in plankpositie op ellebogen en voeten. Strek afwisselend je linker- en rechterarm uit naar het plafond, waarbij je je bovenlichaam indraait. Let erop dat je (onder)rug tijdens de gehele beweging goed recht blijft. Wanneer je deze oefening te zwaar vindt, kun je hem uitvoeren met je knieën op de grond. 

8.Towel toe curls 

Ga zitten met een handdoek onder je voeten en trek deze (bij voorkeur op een gladde vloer) steeds een beetje verder naar je toe door de handdoek met je tenen te grijpen. 

9. Superman 

Ga plat op je buik liggen en til afwisselend je linkerarm/rechterbeen en rechterarm/linkerbeen op. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. 

10. Skipping circle around 

Doe een skipping en draai hierbij rustig op de plaats een rondje. Ben je helemaal rond, draai dan de andere kant op. Let erop dan je bovenlichaam recht blijft en je armen actief meebewegen. Door je knieën hoger te brengen maak je de oefening zwaarder. Vind je de oefening te zwaar? Dan kun je hem ook wandelend op de plaats uitvoeren. 

11. Split squat 

Ga staan met één been voor en één been achter. Zak gelijktijdig door beide benen heen. Houd je bovenlichaam hierbij goed rechtop en je heupen stabiel. Wissel halverwege van been. Door een gewicht (slam ball) voor je buik in je handen te houden maak je deze oefening zwaarder. 

12. Dips 

Plaats je handen achter je lichaam op een bankje/tafeltje/bed, laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Strek je armen weer uit. Maak deze oefening zwaarder door je voeten verder weg te plaatsen. 

13. Squat Pulse 

Ga in squatpositie staan met je voeten op heupbreedte en je knieën in een hoek van 90 graden. Beweeg rustig en continu een paar centimeter omhoog naar beneden. Maak deze oefening zwaarder door een gewicht (bijvoorbeeld een slam ball) in je de handen voor je buik te houden. 

14. Pinguin crunches 

Lig met je rug op de grond, je benen ingetrokken en je voeten plat op de vloer. Tik afwisselend met je linkerhand je linkerhiel en met je rechterhand je rechterhiel aan terwijl je je hoofd optilt.  

15. Alternating jumps 

Ga staan met één been voor en één been achter. Zak gelijktijdig door beide benen, spring vervolgens uit en wissel hierbij van been zodat je landt met je andere been voor. Houd je bovenlichaam goed rechtop en je heupen stabiel. Vind je deze oefening iets te zwaar? Kies dan voor uitvalspassen: stap afwisselend met je linker- en rechterbeen naar voren en terug.