Veel mensen denken dat je alleen sterker wordt als je (uiteindelijk) met enorme gewichten in de weer gaat. We kunnen je geruststellen, want dat is dus niet nodig. Als je sterker wil worden kan dit ook prima met lichtere gewichten. In de trainingen van deze cursus kun je dan ook zelf kiezen binnen de variaties hoe licht of zwaar je ze wil maken, afhankelijk van wat bij jou past.

Niet doen: Trainen met te zware gewichten

Of je jezelf nu wil uitdagen of niet, trainen met te zware gewichten is sowieso een slecht idee. Als je met te zware gewichten traint is de kans groot dat je de oefening niet goed uit kan voeren en daarmee de verkeerde spieren op de verkeerde manier belast. Je traint op die manier niet alleen de spieren niet waar je op had gehoopt, je loopt ook nog eens kans op fikse blessures.

Minder gewicht met een hogere snelheid

Onlangs verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research een onderzoek dat suggereert dat je de krachttraining ook anders aan kunt pakken, zonder met hoge percentages van het 1RM (het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen) te moeten werken. Bij die aanpak zijn de gewichten variabel. Hoeveel kg optimaal is, hangt af van de snelheid waarmee je de oefening die dag uitvoert. Als je je goed voelt en de gewichten bijvoorbeeld sneller verplaatst, dan kan de belasting omhoog. Maar als je je wat minder goed voelt, kun je het gewicht verminderen.

Onderzoekers vergeleken beide trainingsmethoden – dosering op basis van 1RM of de uitvoeringssnelheid - in een kleine, zes weken durende studie met 16 mannen, die allemaal ten minste twee jaar ervaring hadden met haltertraining. De proefpersonen voerden oefeningen zoals bankdrukken, overhead press, back squat en deadlift uit. De helft van hen volgde de traditionele methode, de andere trainde met de nieuwe gewicht-snelheid strategie.

Degenen die de gewichten baseerden op de uitvoeringssnelheid van hun training, vertoonden een grotere krachttoename in vergelijking met de leden van de traditionele groep. Zo tilde de ‘snelheidsgroep’ bij de back-squat aan het eind van het onderzoek gemiddeld 5 kg meer dan de anderen, ondanks dat het gewicht waarmee ze trainden ongeveer negen procent minder was.

Minder vermoeid door lichte gewichten

De sleutel van effectieve krachttraining ligt volgens hem bij de keuze van een gewicht dat je de meeste aanpassing oplevert. Op snelheid gebaseerde training omvat vaak minder herhalingen, wat betekent dat je minder vermoeidheid tussen sets en trainingssessies voelt, vulde Dorrell aan. ‘Dat betekent dat elke herhaling die de sporters met behulp van de nieuwe methode uitvoeren, zinvoller en effectiever is,’ zei hij.

Lage snelheid èn lichte gewichten?

Spreekt het je meer aan om lichte gewichten te gebruiken, maar minder snelle herhalingen? Dan moet je jezelf wel pushen: doorgaan tot het gaatje is cruciaal. Dat punt heb je bereikt als je een volgende herhaling niet meer kunt voltooien met behoud van de juiste techniek. Zolang je herhaalt tot je niet meer kunt, maakt de hoeveelheid gewicht die je kiest dus niet zoveel uit. Ook het gebruik van lichtere gewichten dan je gewend bent zal je op de lange termijn sterker maken.

‘Krachttraining met lichte gewichten tot je niet meer kunt is een haalbare optie voor mensen die graag sterker willen worden, maar weinig plezier beleven aan het sjorren aan zware halters’, zegt Dinyer. Het verbeterde uithoudingsvermogen van de spieren krijg je er gratis bij.